În cazul persoanelor care aleg să respecte și postul alimentar în postul Paștelui, aceasta înseamnă renunțarea la alimentele de origine animală (carne, lactate, ouă), la pește (se consumă doar în anumite zile), dar și la alcool. Iată câteva reguli importante pentru ca postul alimentar să nu pericliteze starea de sănătate!
Regulile postului pot fi adaptate în funcție de starea de sănătate sau de vârsta persoanei care alege să îl respecte. Însă perioada Postului Mare este una a moderației alimentare. Dacă acest principiu nu este respectat, iar alimentele de post sunt consumate în exces, această perioadă poate fi urmată de anumite consecințe neplăcute precum îngrășarea sau perturbarea anumitor valori ale analizelor de sânge. Detaliem regulile de avut în vedere:
1. Consumați alimente de sezon!
Una dintre regulile importante ale unei diete echilibrate este consumul alimentelor în sezon. Iar perioada Postului Paștelui coincide cu cea a sezonului primelor verdețuri. Așa că salatele și frunzele verzi (leurda, urzicile, pătrunjelul, spanacul, usturoiul verde, ceapa verde,) pot fi incluse zilnic în alimentația de post pentru că sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. În plus, spanacul conține folat, element care oferă protecție cardiovasculară. Conținutul de fibre al verdețurilor le face benefice în menținerea unui bun tranzit intestinal și în reducerea riscului de cancer colorectal.
2. Includeți în alimentație surse bune de proteine!
Alături de lipide și carbohidrați, proteinele reprezintă baza unei diete echilibrate. Aceasta trebuie să conțină între 45 și 65 % surse de carbohidrați, între 10 și 35 la sută surse de proteine și între 20 și 35 la sută surse de grăsimi, iar procentele trebuie să țină cont de parametrii fiecărei persoane în parte (vârstă, sex, probleme de sănătate, tip de activitate fizică).
Pentru că, în perioada postului, sursele de proteine animale sunt interzise, acestea ar trebui suplinite de sursele de proteine vegetale de calitate. Printre cele mai bune surse de proteine vegetale se numără leguminoasele (linte, fasole, mazăre, soia), ciupercile, fulgii de drojdie, semințele de cânepă, chia și nucile. Aceste plante conțin cantități variate de proteine, vitamine, minerale, dar și fibre. Se știe că fibrele și proteinele oferă sațietate, așa că pot compensa cu succes sursele de proteine animale în perioada postului.
3. Optați pentru sursele de carbohidrați sănătoși!
Alimentele care conțin carbohidrați reprezintă principala sursă de energie pentru organismul uman, dar și principala sursă de nutrienți pentru creier care are nevoie de glucoză. În perioada postului, există tendința de a compensa sursele de proteine animale prin suplimentarea surselor de carbohidrați sau de grăsimi vegetale. Deși proteinele și carbohidrații au tot 4 calorii pe gram, unele alimente cu carbohidrații pot duce la excese alimentare, mai ales daca au carbohidrați cu absorbție rapidă. Aceștia provoacă fluctuații rapide ale glicemiei și pot întreține senzația de foame.
De aceea, recomandarea nutriționiștilor este ca aceste carbohidrați să provină din surse cu absorbție lentă, cum sunt cerealele integrale pentru mic dejun, legumele, fructele, pâinea, orezul și pastele integrale. Astfel, sunt recomandate 3 porții de legume și două porții de fructe pe zi. Fructele nu trebuie consumate în exces și ar trebui preferate cele bogate în fibre precum merele sau perele sau cele cu mai puține calorii precum grepfruitul, kiwi, murele sau capșunile.
4. Alegeți moduri de gătire sănătoase!
Preparatele la cuptor, la aburi, trase în tigaie cu puțin ulei sau făcute la grătar sunt cele mai sănătoase opțiuni pentru gătit, în detrimentul prăjirii sau fierberii excesive. În plus, cu cât sunt ținute mai puțin în ulei, alimentele conțin mai puține calorii și nu pun în pericol sănătatea. În aceste condiții, ideal este ca perioda de post să abunde în combinații de frunze verzi cu legume gătite în vase non aderente, cu puțin ulei, la cuptor, pe foaie de copt sau pe grătar.
5. Citiți cu atenție etichetele produselor de post!
Pe piață, există o varietate de produse care pot fi o opțiune la îndemână în zilele în care persoanele care țin post nu au timp să gătească. Însă etichetele acestor produse trebuie citite cu atenție, iar alimentele procesate trebuie consumate cu măsură pentru că pot avea multe calorii. De aceea, la modul ideal, orice persoană ar trebui să știe care este numărul optim de calorii pe care ar trebui să-l respecte într-o zi pentru a-și menține greutatea optimă. Iar acest număr de calorii ar trebui respectat și în post.
Dacă în această perioadă, se consumă constant alimente hipercalorice (dulciuri de post, conserve de legume cu mult ulei, unturi vegetale, pâine), atunci există riscul acumulării kilogramelor în plus. Un alt motiv pentru care alimentele de post super procesate ar trebuie consumate ocazional este acela că pot conține coloranți și aditivi alimentari, despre care se știe că nu sunt benefici. De asemenea, un aspect de luat în calcul este și conținutul de sare, excesul crescând riscul de hipertensiune și implicit pe cel de boli cardiovasculare.
6. Consumați cu măsură sursele de grăsimi sănătoase!
Sursele de grăsimi bune nu ar trebui să lipsească din nicio dietă echilibrată. Se știe că cele mai bune surse de grăsimi, pe lângă pește, sunt nucile, avocado, uleiurile presate la rece și semințele. Însă și aici este nevoie de precauție maximă întrucât 1 gram de grăsime are 9 calorii. Așadar, nucile și semințele trebuie consumate cu atenție, nu mai mult de 20-30 de grame pe zi. În zilele de post în care sunt permise uleiurile, ideal ar fi ca acestea să fie adăugate crude, în salate. Atenție însă la cantități: o lingură de ulei are aproximativ 100 de calorii.
7. Apelați la condimente pentru a da gust preparatelor de post!
Deși este o perioada în care se recomandă evitarea exceselor alimentare, aceasta nu înseamnă că preparatele de post nu pot fi savuroase. Salatele, mâncărurile de legume și pateurile vegetale pot fi preparate în casă și pot căpăta un gust deosebit dacă au din belșug verdețuri aromatice și condimente (mărar, pătrunjel, oregano, cimbru, salvie, piper, chimen, turmeric, coajă de lămâie).
În plus, adaosul de ulei din mâncărui poate fi compensat adăugând în preparatele de post suc de roșii, pastă de ardei capia, zeamă de lămâie, oțet din cidru de mere sau pastă miso. Astfel, preparatele de post vor avea un număr mic de calorii prin comparație cu cele gătite cu ulei de belșug.
8. Preparați cartofii cât mai sănătos!
În tradiția culinară autohtonă, cartoful reprezintă unul dintre cele mai accesibile alimente în perioada postului, alături de pâine și fasole. De-a lungul timpului, consumul excesiv de cartofi prăjiți a fost asociat cu obezitatea, dar și cu un risc cardiovascular crescut din cauza grăsimilor periculoase asociate prăjirii.
Cartofii prăjiți în exces sunt periculoși și prin prisma numărului mare de calorii (311 la suta de grame). Însă cartofii gătiți sănătos nu au aceeași reputație: 100 de grame de cartofi fierți au doar 87 de calorii, iar cei copți au 93 de calorii la aceeași cantitate. Așadar contează modul de preparare, salata orientală de post sau cartofii copți cu salată constituind mase sănătoase și sățioase.
9. Inspirați-vă din bucătăriile etnice pentru a mânca sănătos în post!
Preparatele vegetariene fac parte din tradițiile culinare ale multor popoare. Iar globalizarea a făcut ca accesul la condimente și ingrediente din America de Sud, Asia, Africa sau Orientul Mijlociu să fie extrem de ușor.
Astfel, preparate sănătoase de post pot fi hummusul, pasta de avocado, couscous-ul cu legume, supele thailandeze vegetariene, supa miso sau curry-ul vegetarian. La ora actuală, toate ingredientele pentru aceste mâncăruri se găsesc și în magazine din România.
10. Optați pentru varietate alimentară!
Una dintre condițiile unui regim alimentar echilibrat este varietatea. Iar aceasta este cu atât mai importantă în post pentru a evita consumul de alimente superprocesate, hipercalorice din supermarket. Așadar în post ingredientele vegetale trebuie consumate alternativ.
La fel trebuie alternate modurile de preparare și texturile. De exemplu, sfecla roșie poate fi consumată în ciorbe, dar poate fi și ingredientul unui humus cu pastă de susan, năut și zeamă de lămâie.
Spanacul poate fi gătit cu suc de roșii, chimion, zeamă de lămăie, usturoi și ceapă verde, dar poate fi și baza unei salate delicioase cu muguri de pin, fulgi de drojdie în loc de parmezan, oțet balsamic și usturoi verde. Cât despre țelină, aceasta poate fi adăugată în ciorbe, în salate de crudități, dar poate fi coaptă și consumată cu un sos de muștar.
Sursa foto: Dreamstime.com
2
7
