Excesele alimentare din perioada Paștelui și a vacanței de 1 Mai s-au lăsat, pentru majoritatea dintre noi, cu câteva kilograme în plus. Valentin Vasile, antrenor personal, nutriționist, și autorul cărții "Stil de viață, nu dietă", vine cu câteva sfaturi despre cum să ne recăpătăm silueta și, poate cel mai important, cum să ne menținem greutatea pe termen lung. Potrivit acestuia, alimentația reprezintă cam 90% din procesul de slăbire, iar 30 de minute de mers pe jos/zi sunt mai eficiente decât două antrenamente moderate/săptămână la sală.
HotNews.ro: Cum scăpăm de kilogramele în plus acumulate în perioada sărbătorilor?
Valentin Vasile: Procesul de slăbire înseamnă 90% alimentație și 10% partea de mișcare, deci aici trebuie să fim foarte atenți și să reglăm ușor-ușor aceste obiceiuri alimentare tradiționale cu obiceiurile sănătoase, mult mai dense din punct de vedere nutritiv și nu foarte calorice. Adică să înlocuim tot ce înseamnă dulce cu fructe de sezon, acum avem fructe de pădure, care ne ajută foarte mult. Pe partea de alimentație, dacă avem cele trei mese principale și gustările de fructe și oleaginoase (nuci, migdale, caju) între mese, ușor-ușor o să revenim la greutatea de echilibru.
Poți să ne dai un exemplu de meniu zilnic, ce ar fi corect să mâncăm ca să ne simțim bine, dar să pierdem și în greutate?
Dimineața este foarte sănătos și consistent să avem un mic-dejun format din fulgi de ovăz cu iaurt grecesc, acel iaurt care pe etichetă are scris doar lapte și culturi vii de bacterii, nu alți aditivi sau potențiatori de gust. Putem adăuga fructe de pădure, câteva feliuțe de banană și astfel avem un mic-dejun care ne oferă atât partea de proteine, cât și fibre, carbohidrați. Dacă avem o masă consistentă dimineața, sigur că putem controla dimensiunea porțiilor pe mai târziu. După 3 ore avem nevoie de o gustare, pentru a nu se instala foamea foarte puternic la prânz. De exemplu, dacă ne trezim la ora 6.00 dimineața și luăm micul dejun la 6.30, clar avem nevoie de o gustare până în prânz. O gustare de fructe este foarte bună în prima parte a zilei. Nu sunt recomandate în a doua jumătate a zilei. Putem să apelăm și la câteva nuci, migdale sau un mix de nuci cu migdale și caju, nu mai mult de 20-30 de bucăți.
Mic dejun: fulgi de ovăz, iaurt grecesc, fructe de pădure și banane Foto: Facebook/Valentin Vasile
La prânz este bine să avem o sursă de proteină, fie o salată cu ton, fie o salată cu somon și verdețuri de sezon - baby spanac, rucola - roșii, castraveți. Sau putem folosi un piept de curcan. Eu recomand să adăugăm în salată și semințe, câteva nuci, câteva migdale, fiindcă ajută mult la sațietate. După aceea, dacă prânzul este undeva la ora 14.00, ca să nu treacă foarte mult timp până la cină, este bine după 3 ore să avem a doua gustare, ceva ușor: câteva migdale, stick-suri de legume. Depinde și de obiectiv. Dacă o persoană își dorește să dea jos câteva kilograme, este important să renunțe la carbohidrații simpli, tot ce înseamnă mâncare procesată, făinoase, și să apeleze la legume, salate, semințe sau leguminoase (boabe de fasole, porumb, humus). La cină este important să avem ceva ușor, fie un pește la cuptor cu legume, fie o salată. Dacă rămân ouă de la Paște, e bine să facem o salată și să adăugăm 1-2 ouă, avocado și verdeață.
Cât de important este ce bem? Știu multe persoane care nu iau în calcul, atunci când doresc să slăbească, băuturile carbogazoase, alcoolul, băuturile pe bază de cafea (cappuccino, latte)?
Dacă bem cafea simplă, nu cappuccino, latte sau altele, este ok. Sunt recomandate până la 4 cești pe zi persoanelor sănătoase, care nu au probleme cu inima, cu tensiunea. Acum depinde mult și de concentrație, fiindcă 4 ceșcuțe pot fi foarte puternice dacă este vorba despre expresso. Eu recomand cafeaua la filtru, care este mai slabă. Cafeaua are foarte mulți antioxidanți, ajută la slăbire, îți dă și energie, ajută și la concentrare. Are multe efecte benefice.
Pe partea de alcool, cel mai sigur pentru procesul de slăbire este vinul alb sec sau prosecco. Alcoolul însă nu se recomandă atunci când vrem să pierdem în greutate fiindcă ne poate sabota obiectivul, însă dacă este cu măsură, de exemplu un pahar alb sau roșu la 3-4 zile - adică acea cantitate servită când comandăm un pahar de vin la restaurant, circa 30% din pahar, atunci este ok, nu ne sabotează, fiindcă este o concentrație mică de alcool. Chiar dacă alcoolul are 7 calorii pe gram, vinul este diluat cu multă apă, iar dacă este un vin curat, are și foarte mulți antioxidanți. Un cappuccino poate avea până la 500 de calorii. Este ca un desert, este dulce, are lapte, frișcă, zahăr.
Sigur, matematica acestor calorii se aplică doar atunci când ne referim la cantitatea de energie pe care o consumăm prin activitate fizică versus cantitatea de energie pe care noi o luăm din mâncare. Alimentele sunt egale din punct de vedere caloric doar din punct de vedere matematic. Adică 100 de calorii din broccoli sunt egale cu 100 de calorii din înghețată doar matematic. Însă efectul hormonal pe care îl are asupra organismului înghețata este total diferit de broccoli. Înghețata, din cauza zahărului și a alor substanțe, ne dă peste cap organismul, ne dezechilibrează hormonal, pentru că are loc o avalanșă de reacții chimice, inhibă absorția nutrienților și facilitează depunerea de grăsime. Atunci ne putem îngrășa. Nu trebuie să ne gândim că, dacă metabolismul nostru este de 1500 de calorii pe zi, este ok să mâncăm 1500 de calorii sub formă de pizza, hamburger etc., fiindcă răspunsul hormonal al organismului la aceste alimente este foarte agresiv.
Pe partea de sport, ce putem face ca să pierdem în greutate, și aici mă refer în principal la începători?
Cea mai ușoară formă de mișcare și foarte eficientă este mersul pe jos. Dacă mergi 30 de minute pe zi, mai ales că acum se încălzește afară, este foarte bine, contează foarte mult, poate să facă diferența. Poți avea două antrenamente pe săptămână și, dacă facem o comparație cu cele 30 minute zilnice de plimabare, este mult mai eficient mersul pe jos. Vorbesc din punctul de vedere al unui antrenament aerobic ușor (zumba, step, pilates, yoga), nu de tonifiere, forță. Aceste două antrenamente ușoare nu au efectul pe care îl are mersul pe jos, fiindcă mergi în fiecare zi și avem cel puțin 5 zile cu mișcare, deci se adună 150 minute de mișcare pe săptămână. Dacă adăugăm și două antrenamente de tonifiere, efectul este mult mai eficient, fiindcă se activează grupele musculare, corpul începe să consume calorii, este foarte important.
Atenție la o greșeală pe care foarte multe persoane o fac, să creadă că un antrenament poate substitui o masă foarte bogată caloric sau poate compensa. Nu are nicio legătură. Un antrenament mediu arde între 300 și 500 de calorii, iar aceste calorii le putem lua ușor din alimentație dacă mâncăm un biscuit sau o prăjitură, o felie de cozonac.
Valentin Vasile este antrenor personal licențiat de Școala Națională de Antrenori, specialist în nutriție sportivă pentru pierderea în greutate acreditat de International Sports Sciences Association și creator al programului de remodelare corporală REVVOLUTION. În 2014 acesta a lansat ghidul de slăbire „Stil de viață, nu dietă!”, iar în 2017 volumul ”Confesiunea unui nutriționist. Mecanismele interioare ale slăbitului”. În cei 20 de ani de experiență ca antrenor personal și specialist a colaborat cu numeroase celebrități din România, precum Maia Morgenstern, Maria Lucia Hohan, Andreea Raicu, Sânziana Negru, Roxana Ionescu, Virgil Ianțu, Feli Donose, George Alexandru, dar și cu manageri de top, antreprenori de succes și personalități politice.
2
5
