Când vine vorba de o dietă sănătoasă, peștele nu lipsește din recomandările specialiștilor, deoarece consumul regulat de peste ajută la bună funcționare a organismului, fiind o sursă importantă de minerale și vitamine.
Ce substanțe nutritive putem obține din carnea de pește
Carnea de pește reprezintă o sursă importantă din care se pot obține acizii grași esențiali, Omega3 și Omega6, proteine slabe, vitaminele A, D, B, dar și o serie de minerale esențiale, precum fier, iod, seleniu și zinc.
Conținutul nutritiv variază în funcție de specia de pește. Fructele de mare sunt bogate în seleniu, peștii de apa sărată au un conținut ridicat de iod, iar sardinele sunt o sursă bună de calciu.
5 feluri de pește și beneficiile lor
- Crap
Crapul este considerat unul dintre cei mai nutritivi pești, fiind și foarte ușor de digerat. Acesta conține vitaminele: A1, B3, C, B6, B1 și B2 și mineralele: zinc, seleniu, fier și fosfor. O porție de 100 g crap asigură aproximativ 70% din aportul zilnic de fosfor recomandat pentru un adult, pește 30% din cel de seleniu și 65% din DZR de vitamina D.
- Știuca
Știuca are carnea deosebit de gustoasă, iar icrele de știucă sunt extrem de apreciate. Este bogată în vitamina B (B3, B9 și B12) și în potasiu și fosfor. O porție de 100 grame de știucă acoperă 80% din necesarul zilnic de vitamina B12.
Când vine vorba de știucă, trebuie să ne înarmăm cu răbdare, deoarece, deși săracă în grăsimi și delicioasă la gust, carnea ei are foarte multe oase.
- Calamari
Calamarul este o sursă importantă de proteine, dar singurele părți comestibile din el sunt abdomenul și tentaculele. Este bogat în vitamina B12 (88% din DZR) și în cupru (98% din DZR), seleniu, potasiu, fosfor și zinc. Cantitatea impresionantă de cupru ajută la asimilarea fierului și previne anemia.
Dintre toate fructele de mare, calamarii conțin cea mai mare cantitate de colesterol, o porție de 75 g de calamari reprezentând echivalentul unui ou.
- Creveti
Creveții conțin compuși bioactivi (astaxantine și coenzima Q), cu proprietăți antioxidante, dar trebuie să fim foarte atenți, deoarece se află printre produsele cu risc mare de alergie alimentară. Proteina alergena din creveți se numește tropomiozina și se poate împrăștia prin vaporii de la gătit, creând reacții respiratorii sau cutanate la persoanele sensibile.
Sunt bogați în vitamina B12 și în seleniu, 113 grame de creveți înăbușiți asigură peste 100% din doza zilnică recomandată de seleniu.
- Sardina
Sardinele sunt benefice oaselor, având un conținut mare de calciu și vitamina D care ajută la absorbția calciului. De fapt, o conservă de sardine conține calciu cât două pahare de lapte. Fosforul, un alt mineral prezent în sardine, este și el folositor oaselor, întărindu-le, mai ales în prezența B12.
Alături de șprot, sardina se află la baza lanțului trofic, se hrănește exlusiv cu alge, prin urmare nu prezintă riscul contaminării cu mercur și conține cea mai mare cantitate de acizi grași omega 3.
Cum gătim peștele?
Recomandări de la chef Liviu Preda, consultant culinar Selgros Cash&Carry și câștigător al concursului Arena Bucătarilor, în 2015.
File de crap cu legume ușor picante
Ingrediente: 150g file de crap, 30 g țelină apio, 10 g prosciutto, 25 g ardei galben, 25 g ardei roșu, 30 g păstârnac, 25 g usturoi, 5 g cimbrișor, 5 g salvie proaspătă, 2 g sare, 2 g piper multicolor, 20 ml smântâna lichidă, 10 ml ulei, 10 g unt.
Mod de preparare: Fileul de crap se condimentează cu sare și piper, apoi se presară pe el cimbrișor proaspăt și salvie. Se prăjește ușor pe fiecare parte în ulei și un pic de unt, într-o tigaie bine încinsă. Se introduce în cuptorul preîncălzit la 180 grade C pentru 8-10 minute, în funcție de grosimea fileului.
Garnitură: Între timp, tulpinile de apio se spală bine și se înfășoară cu câte o felie de prosciutto. Se introduc în cuptor lângă pește. Restul de legume se spăla, se curată, și se taie mărunt, apoi se prăjesc ușor în tigaie cu puțin ulei și unt, usturoi și piper. Spre final se poate adăuga și smântâna lichidă.
Se montează pe o farfurie întinsă și se servește cât mai fierbinte pentru a simți toate aromele care desăvârșesc acest preparat foarte simplu, pur românesc.
File de știucă la cuptor
Ingrediente: 1 kg file de știucă, 200 g ceapă verde, 200 g ridiche, 100 g paste de casă, 20 g usturoi, 10 g sare, 5 g piper, 10 g cimbru.
Mod de preparare: Fileul de știucă se condimentează foarte bine cu sare și piper, după care se coace la foc mic, timp de o oră, împreună cu câteva surcele de lemn tare, care să fumege ușor în cuptorul cu lemne și puțin ulei, ierburi aromate. Coacerea lentă este esențială pentru acest peste, care are o carne foarte uscată dacă nu este pregătită corect. Știuca are tendința de a deveni seacă dacă este gătită la foc tare sau e prăjită în ulei foarte încins, de aceea este mai bună o abordare mai lejera, la foc moderat spre mic și cu o afumare ușoară. Se servește cu o salată din paste de casă cu ardei iute, ceapă verde și ridiche crocantă, asezonate bine cu sare și piper.
Inele de calamar cu garnitură de cartofi
Ingrediente: 200 g inele de calamar, 200 g cartofi prefierti și condimentați, 60 g roșii cherry, o legătură de mărar, 30 g chives (cepșoară), 10 g ardei iute, 15 g busuioc, 10 g usturoi, 15 ml ulei de măsline, 4 g sare, 2 g piper, 50 g rondele de morcovi.
Mod de preparare: Gătit un minut, calamarul va fi suculent, delicios și cu un gust autentic ușor marin. Pentru acesta, primul pas este pregătirea garniturii. Cartofii prefierti și condimentați sunt o alegere rapidă. Ulei în tigaie, un pic de usturoi, călim cartofii și, la final, presărăm mărar din belșug peste ei. Rondelele de morcovi se sotează cu usturoi, roșii cherry, busuioc și ardei iute. Apoi, în aceeași tigaie bine încinsă, sotam foarte rapid rondelele de calamar, la final presărăm chives proaspăt și rezultă o mâncare rapidă și foarte delicioasă!
Creveți sotați cu tagliatelle de legume
Ingrediente: 200 g creveți, 100 g morcovi, 100 g zucchini, 60 g praz, 30 g ardei, 10 g usturoi, 20 ml ulei de măsline aromatizat cu busuioc și usturoi, sare, piper.
Mod de preparare: Este foarte important pentru acest preparat să cumpărați creveți cruzi întregi și nu prefierti. Gustul este sublim, suculent și ușor dulce. Garnitura este foarte simplu de făcut. Cu ajutorul unui cuțit, pregătim niște tagliatelle de legume pe care le sotam împreună cu usturoi, ardei gras și un pic de ulei de măsline. Important este ca focul să fie foarte iute și procesul de sotare să dureze foarte puțin. Legumele trebuie să fie gătite, dar totuși să rămână al dente. Apoi, în aceeași tigaie încingem uleiul aromatizat și sotam creveții timp de un minut, după care oprim focul și punem un capac, pentru a se înăbuși. Apoi montăm pe farfurie garnitura, după care punem creveții deasupra și suntem gata.
În mai puțin de 10 minute avem o mâncare super delicioasă și foarte sănătoasă!
Sardine la gratar
Ingrediente: 250 g sardine, lămâie, legume la alegere pentru garnitură, verdeață, sare, piper.
Mod de preparare: Sardina este cea mai bună la grătar, fiind un pește gras și plin de omega. Nu este indicat să-l servim fiert. Marinat, afumat sau la grill este minunat. Lămâie multă, frunze de verdeață și o garnitură de legume la grătar-sunt ideale pentru sardine.
Despre raionul de pește Selgros
La Selgros găsești un sortiment bogat de pește viu și proaspăt: crap, păstrăv, somn, caras, somon, dar și pește proaspăt tranșat, icre vrac, specialități din peste și fructe de mare. Raionul specializat de pescărie este disponibil în magazinele Selgros din București, Brașov, Iași, Oradea, Cluj, Ploiești, Timișoara, Craiova, Bacău, Galați, Brăila, Arad și Constanța. Serviciile de tranșare și eviscerare sunt gratuite.
