Multe persoane își propun să înceapă noul an cu un stil de viață sănătos, mai exact să înceapă să meargă la sala de fitness. Problema este că te poți accidenta foarte ușor dacă nu ești atent(ă) la unele mișcări.
HotNews.ro a discutat cu Iulian Dinu - antrenor personal, instructor de fitness, kinetoterapeut, preparator fizic, psiholog sportiv și președinte al Asociației Internationale de Psihologie, Nutriție, Sport și Fitness.
Ce greșeli fac unele persoane care intră într-o sală de fitness
Multe persoane care merg în sala de fitness își stabilesc obiective nerealist, spune Iulian Dinu.
„Îmi doresc să slăbesc 30 de kilograme în 2 luni. Prima întebare pe care o pun clienților este: În cât timp ai luat aceste 30 de kilograme? Dacă ne dăm seama că le-am luat într-un an, un an și jumătate - doi, poate este bine să ne stabilim niște obiective mai realiste și mai ușor de implementat”, a explicat antrenorul.
O metodă rapidă de slăbit, dar care nu este prea eficientă: „să faci foamea” și foarte mult sport. „Va fi de multe ori frustrant, demotivant, greu, nu te vei odihni și așa mai departe”. Mulți vor ajunge să renunțe.
„Pentru cei care își stabilesc niște obiective concrete: Vreau să slăbesc 30 de kilograme. În cât timp le-am pus? În doi ani și jumătate! Bun, hai să slăbesc în jumătate din timpul acesta. Să zicem: un an și jumătate”, a precizat Dinu.
În acest timp, spune el, începem cu implementarea de obiceiuri sănătoase: reducem din zahăr, sucuri, alcool, mergem la sală de 2-3 ori pe săptămână.
- Apoi începem să schimbăm alimentele nesănătoase cu cele sănătoase, să citim cu atenție etichetele alimentare. Asta ne va ajuta atât cu scăderea în greutate: poate observăm în primele luni scăderea a 5-6-7 kilograme. Depinde de organism.
„Vom observa că dormim mai bine, suntem mai sănătoși, că ne simțim mai bine, că suntem mai fericiți, ceea ce ne va motiva să mergem mai departe. Acolo este lansarea noastră către un stil de viață sănătos. La început e greu”, a spus Dinu.
- Sportul trebuie să facă parte din viața mea. Nu mult: 3 ședințe pe săptămână de o oră – o oră și jumătate.
Ca să slăbești sănătos trebuie să ai 3 factori, spune el:
1. Alimentația: importanță de 70-80%
2. Sportul: importanță de 20-30%
3. Odihna
Antrenamentele scurte de 30 minute nu sunt recomandate începătorilor
„Antrenamentul intens pe o perioadă mai scurtă (30 min de exemplu) nu este recomandat începătorilor. Cei care n-au mai fost în sălile fitness dau au luat pauză cel puțin un an este bine să o ia mai ușor”, a explicat el.
Altfel, afirmă antrenorul, riscăm să avem o febră musculară că nu ne vom mai putea mișca două zile sau pot să apară diverse accidentări.
- În sălile de fitness foarte mulți se accidentează în zona spatelui, genunchilor, cervicală sau toracală. Cel mai bine este să o luăm mai ușor, poate chiar supervizat, cu un antrenor personal.
Mișcările trebuie să fie controlate în sală: atât când ducem cât și când aducem greutatea
„Din punct de vedere articular, mișcarea controlată lucrează musculatura, nu forțează articulațiile. Trebuie să controlăm și când ducem și când aducem greutatea. Altfel ne putem accidenta”, explică el.
- De exemplu, dacă facem o fluturare laterală, ridicăm gandera lateral și îi dăm drumul jos imediat: în acest caz, te poți lovi cu gantera peste picior sau poți avea o întindere.
Este recomandat, spune el, să te antrenezi uitându-te în oglindă, să vezi mișcarea pe care o faci și să fii cu capul acolo, nu să te antrenezi și să vorbești cu colegul de lângă tine sau să te uiți după cineva prin sală. Atunci riscul de accidentare este mai mare.
Fă încălzirea cu gantere mici de 1-2 kilograme
În perioada asta, când este frig, este bine să te încălzești articulațiile cu gandere de 1-2 kilograme, spune el.
- Poți să faci încălzire articulară: rotiri de brațe, de spate, de gât flexii de trunchi, extensii de trunchi. Apoi să iei două gantere și să simulezi fiecare exercițiu pe care îl vei face pentru antrenamentul respectiv.
„Este foarte important să o luăm de la ușor către greu: ne-am încălzit și apoi luăm greutățile treptat”, a explicat el.
De ce este important stretchingul la final
„Stretchingul, la finalul antrenamentului ajută la elasticitatea musculară. Multe persoane cu mușchi din ce în ce mai mari, dacă nu fac stretching, pot ajunge să nu se mai poată scărpina deasupra capului. Își pierd din această capacitate”, a explicat Iulian Dinu.
Potrivit acestuia, stretchingul ajută să detensionezi musculatura.
„Scoți puțin mușchiul de sub presiune. Este important să-l faci ușor, să nu bruschezi mușchiul. După un antrenament în care ai pompat musculatura, sângele a intrat în muschi, dacă faci un stretching brusc poți face întindere la final de antrenament”, a explicat antrenorul.
Deadlift sau îndreptările nu sunt pentru începători. Exercițiul trebuie făcut supervizat la început
Deadliftul sau îndrepturile lucrează zona lombară și bicepsul femural, dar nu este recomandat începătorilor, în opinia sa.
„Dacă-l faci incorect, te poți accidenta destul de urât în zona lombară. Au ajuns la operație sportivi sau persoane care fac sport de ceva timp”, a explicat el.
- Deci pentru începători este recomandat să se evite astfel de execiții dacă nu le faci supervizat sau dacă nu te uiți cu atenție la mișcarea propriu-zisă. Indicat este să te învețe un antrenor cum să faci această mișcare corect.
„Mersul la sală supervizat de un antrenor este ca la școala de șoferi: am avut câteva ședințe cu cineva specializat pe acel domeniu care să ne explice cât de important este să adaptăm distanța între mașini etc. Această paralelă o putem face și în sală: cum să ne alegem exercițiile, ce să facem, cum să facem o încălzire corectă, ce exerciții sunt recomandate pentru scopul nostru ca antrenament și ce exerciții nu sunt recomandate dacă avem diverse probleme medicale”, a mai afirmat Iulian Dinu.
