Carnea de miel, nelipsită de pe mesele românilor în perioada Paștelui, este o sursă importantă de proteine de înaltă calitate și este bogată în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B12, necesare pentru creșterea masei musculare și prevenirea anemiei. Cu toate acestea, consumul excesiv de carne roșie a fost asociat cu dezvoltarea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer, așa că se recomandă moderația.
Carnea de miel este un tip de carne roșie provenită de la oi domestice care au mai puțin de un an. Majoritatea mieilor ajung pe piață la aproximativ 6-8 luni. Mielul reprezintă una dintre cele mai vechi tipuri de carne obținută de la animale domestice, fiind inclus în alimentația umană cu aproximativ 9.000 de ani în urmă, în regiunea Orientului Mijlociu.
De-a lungul timpului, mielul a devenit nu doar o parte importantă a culturii alimentare, ci și un simbol al sărbătorilor și festivităților în multe culturi din întreaga lume.
Ce conține carnea de miel
O porție de 100 de grame de carne de miel gătita conține următoarele:
- Calorii: 258
- Apă: 57%
- Proteine: 25,6 grame
- Carbohidrați: 0 grame
- Zahăr: 0 grame
- Fibre: 0 grame
- Grăsimi: 16,5 grame
Ca și alte tipuri de carne, mielul este compus, în principal, din proteine. În general, carnea de miel slabă, gătită, conține în jur de 25–26% proteine. Acest tip de carne reprezintă o sursă de proteine de înaltă calitate, furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul uman are nevoie pentru a crește și pentru a se menține.
Astfel, consumul de miel - sau alte tipuri de carne - poate fi deosebit de benefic pentru culturiști, sportivi și persoane care se recuperează în urma unor operații.
Conținutul de grăsimi este, de obicei, între 17-21%, dar variază în funcție de mai mulți factori, precum și de dieta, vârsta, sexul și hrana animalului. Carnea de miel este compusă, în principal, din grăsimi saturate și mononesaturate - în proporții aproximativ egale - dar conține și cantități mici de grăsimi polinesaturate.
Astfel, o porție de 100 de grame de carne de miel gătită conține 6,9 grame de grăsimi saturate, 7 grame de grăsimi mononesaturate și doar 1,2 grame de grăsimi polinesaturate. Grăsimea de miel sau untura de miel conține, de obicei, niveluri ceva mai ridicate de grăsimi saturate decât carnea de vită și porc.
De-a lungul timpului, grăsimile saturate au fost privite ca un posibil factor de risc pentru bolile de inimă, dar studiile nu au reușit să stabilească o legătură clară între acestea.
În plus, untura de miel conține o familie de grăsimi trans diferită de cea din alimentele procesate. Unul dintre acizii grași prezenți în untura de miel este este acidul linoleic conjugat (CLA), considerat benefic pentru sănătate. Unele studii au demonstrat că CLA contribuie la reducerea masei de grăsime corporală în cazul persoanelor obeze, dar administrarea unor cantități mari prin suplimente poate avea efecte adverse asupra sănătății metabolice.
Carnea de miel este o sursă bogată de vitamine și minerale, inclusiv:
- Vitamina B12: importantă pentru formarea celulelor sanguine și pentru funcția cerebrală. Alimentele de origine animală sunt bogate în această vitamină, în timp ce din dietele vegane lipsește. Carența de B12 poate cauza anemie și probleme neurologice;
- Seleniul: carnea este o sursă bogată de seleniu, deși acest lucru depinde de hrana animalului de la care provine. Seleniul are diverse funcții importante în corp, cum ar fi susținerea imunității și a funcționalității glandei tiroide;
- Zinc: zincul este de obicei mult mai bine absorbit din carne decât din plante. Este un mineral esențial important pentru creștere și formarea hormonilor, cum ar fi insulina și testosteronul;
- Niacina: numită și vitamina B3, niacina îndeplinește o varietate de funcții importante în organism. Aportul insuficient a asociat cu un risc crescut de boli de inimă;
- Fosforul: fosforul este esențial pentru creșterea și întreținerea corpului;
- Fier: carnea de miel este bogată în fier, în mare parte sub formă de fier heme (o formă de fier care poate fi absorbit mai eficient decât fierul non-heme găsit în plante).
În plus față de acestea, mielul conține și alte vitamine și minerale în cantități mai mici. Dar, în afara de acestea, carnea - inclusiv cea de miel - este bogată într-o varietate de substanțe nutritive bioactive și antioxidanți care pot influența sănătatea:
- Creatină: este o sursă importantă de energie pentru mușchi. Suplimentele sunt populare printre culturiști și pot fi benefice pentru creșterea și menținerea masei musculare;
- Taurină: acesta este un aminoacid antioxidant găsit în pește și carne și poate fi benefic pentru inimă și mușchi;
- Glutation: acest antioxidant implicat în sinteza proteinelor, un proces esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism, este prezent în cantități mari în carne;
- Acid linoleic conjugat (CLA): această familie de grăsimi trans poate avea diverse efecte benefice pentru sănătate atunci când este consumată cu moderație.
Carnea de miel ajută la prevenirea anemiei
Anemia este o afecțiune frecventă caracterizată prin niveluri scăzute ale hemoglobinei sau al numărului de globule roșii din sânge. Hemoglobina este o proteină care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulele din corp. Când nivelul de hemoglobină este scăzut, organismul nu primește suficient oxigen, ceea ce poate duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, amețeli și paloare.
Potrivit ultimelor date, publicate în The Lancet Haematology, principala cauză a anemiei (66,2% din cazuri) este deficitul de fier din alimentaţie.
Carnea este una dintre cele mai bune surse alimentare de fier. Pe lângă conținutul de fier heme - o formă de fier extrem de biodisponibilă - îmbunătățește și absorbția fierului non-heme, forma de fier găsită în plante.
Fierul heme se găsește doar în alimentele de origine animală. Prin urmare, este adesea scăzut în dietele vegetariene și absent în cele vegane. Acest lucru explică de ce vegetarienii sunt mai expuși riscului de a dezvolta anemie decât cei care consumă carne.
Simplu spus, consumul de carne poate fi una dintre cele mai bune strategii alimentare pentru prevenirea anemiei cauzate de deficiența de fier.
Conține proteine esențiale pentru dezvoltarea mușchilor
Carnea este una dintre cele mai bune surse alimentare de proteine de înaltă calitate deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali organismului.
Proteinele de înaltă calitate pe care le conține sunt deosebit de importante pentru menținerea masei musculare - în special la adulții mai în vârstă. Un aport insuficient de proteine poate accelera și agrava pierderea musculară odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru crește riscul de sarcopenie, o afecțiune asociată cu o masă musculară foarte scăzută.
Îmbunătățirea performanțelor fizice
Mielul contribuie și la funcționarea musculară, datorită conținutului de beta-alanină, un aminoacid pe care corpul îl utilizează pentru a produce carnosină - substanța necesară pentru funcționarea mușchilor.
Un nivel ridicat de carnosină reduce oboseala și îmbunătățește performanța fizică, potrivit studiilor.
Dietele care nu conțin suficientă beta-alanină - cum ar fi dietele vegetariane și vegane - ar putea determina o scădere a nivelurilor de carnosină din mușchi, pe termen lung. În contrast, administrarea de doze ridicate de suplimente cu beta-alanină timp de 4-10 săptămâni a fost asociată cu o creștere semnificativă, între 40 și 80%, a cantității de carnosină din mușchi.
Cum influențează carnea de miel colesterolul și sănătatea cardiovasculară
Studiile observaționale au furnizat rezultate contradictorii cu privire la legătura dintre carnea roșie și bolile de inimă. Unele cercetări indică un risc crescut de boli cardiovasculare asociat consumului ridicat, atât de carne procesată, cât și neprocesată, în timp ce altele sugerează un risc mai mare doar în cazul consumului de carne procesată.
Cu toate acestea, nu există dovezi clare care să susțină această asociere. Studiile observaționale pot indica doar o corelație, fără a putea demonstra o legătură directă de cauzalitate.
Au fost propuse mai multe teorii pentru a explica relația aparentă dintre consumul crescut de carne și bolile de inimă. De exemplu, un consum ridicat de carne ar putea duce la o scăderea a consumului altor alimente benefice, cum ar fi peștele, fructele și legumele. De asemenea, acest obicei alimentar poate fi asociat cu alți factori de risc, cum ar fi sedentarismul, fumatul și supraalimentația.
Ipoteza invocată cel mai des este cea a conținutului de colesterol și grăsimi saturate, care ar putea afecta profilul lipidic. Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, colesterolul din alimentație nu este un factor major de risc pentru bolile de inimă.
Totodată, rolul grăsimilor saturate în apariția bolilor cardiovasculare nu este complet înțeles, deoarece multe studii nu au reușit să demonstreze o legătură semnificativă între acestea.
De asemenea, este important de menționat că mielul slab a fost asociat cu efecte similare cu cele ale peștelui sau ale cărnii albe.
Totuși, este recomandat să eviți consumul excesiv de carne sărată sau gătită la temperaturi înalte.
Mielul și cancerul
Numeroase studii observaționale sugerează că persoanele care consumă cantități mari de carne roșie prezintă un risc crescut de a dezvolta cancer de colon, pe termen lung. Însă, nu toate cercetările susțin această concluzie.
Diverse substanțe găsite în carnea roșie pot contribui la creșterea riscului de cancer, inclusiv aminele heterociclice. Aceste substanțe cancerigene se formează când carnea este expusă la temperaturi foarte înalte, cum ar fi în timp ce este prăjită, coaptă sau friptă la grătar. Ele se găsesc în cantități mai mari în carne atunci când este prăjită excesiv.
Potrivit studiilor, consumul de carne gătită excesiv poate crește riscul de cancer de colon, sân și prostată. Deși nu există dovezi clare potrivit cărora consumul de carne cauzează cancer, este prudent să eviți consumul excesiv de carne supra-gătită.
Sursa foto: Dreamstime.com
2
4
