Hormonii sunt mesagerii chimici ai organismului cu un impact semnificativ asupra sănătății fizice și emoționale. De exemplu, ei joacă un rol major în controlul apetitului, greutății și stării de spirit.
În mod normal, organismul produce cantitatea optimă în cazul fiecărui hormon necesar pentru diverse procese care mențin corpul sănătos. Cu toate acestea, sedentarismul și dieta dezechilibrată pot afecta echilibrul hormonal. În plus, nivelurile anumitor hormoni scad odată cu înaintarea în vârstă. O alimentație hrănitoare, bogată în nutrienți și alte obiceiuri sănătoase pot ajuta la îmbunătățirea sănătății hormonale.
Semne ale unui dezechilibru hormonal
Semnele dereglărilor hormonale variază deoarece corpul produce peste 50 de tipuri de hormoni. Manifestările sunt diferite în funcție de vârstă, de sex și de hormonii sau glandele care nu funcționează corect.
De exemplu, dacă te confrunți cu o tulburare hormonală metabolică, simptomele pot include:
- ritm cardiac lent sau rapid,
- creștere sau scădere în greutate,
- diaree,
- depresie sau anxietate.
În cazul unui dezechilibru al hormonilor sexuali feminini pot apărea:
- Acnee,
- Căderea părului,
- Menstruații abundente sau neregulate,
- Pilozitate excesivă,
- Bufeuri.
Semne ale unei dereglări la nivelul hormonilor sexuali masculini:
- Rărirea părului de pe corp,
- Disfuncții erectile,
- Pierderea masei musculare,
- Scăderea interesului pentru sex.
Metode pentru echilibrarea hormonilor
Evident că dacă te confrunți cu simptomele unei probleme hormonale, primul pas pe care trebuie să-l faci este să mergi la medicul endocrinilog și să faci analize specifice pentru un diagnostic corect și apoi să urmezi tratamentul prescris.
Însă, adoptarea unor obiceiuri sănătoase pot fi, de asemenea, de ajutor. Aici se numără:
- Gestionarea stresului,
- Odihna suficientă,
- Exercițiile fizice regulate,
- Adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate.
Ce alimente sunt bune în cazul dereglărilor hormonale
O dietă sănătoasă bogată în diverse plante, grăsimi sănătoase, proteine, fibre și vitamine furnizează organismului energia de care are nevoie și ajută la metabolizarea hormonilor în mod eficient.
Anumite alimente sunt esențiale pentru susținerea sănătății hormonale. Iată câteva exemple, mai jos.
Alimente bogate în fibre
Studiileau arătat că fibrele, în special cele solubile, cresc sensibilitatea la insulină și stimulează producția de hormoni ai sațietății.
Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile sunt semintele de chia. Acestea conțin aproximativ 10 grame de fibre per porție (30 de grame), în condițiile în care doza zilnică recomandată de fibre este între 25 și 30 de grame. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în vitamine, antioxidanți și grăsimi sănătoase de care corpul are nevoie.
Alte alimente bogate în fibre solubile includ: tărâțe de psyllium, fulgi de ovăz, mazăre, fasole neagră, mere, citrice, morcovi, orz.
Alimente care conțin grăsimi sănătoase
Grăsimile constituie o componentă importantă pentru sinteza colesterolului care, la rândul său, este esențial în procesul de producție al hormonilor. Grăsimile sănătoase reprezintă o sursă nutritivă atât pentru organism, cât și pentru funcționarea creierului. Acestea contribuie la menținerea unui echilibru adecvat al nivelurilor de insulină și glucoză din sânge prin reducerea inflamației și a markerilor pro-inflamatorii.
În plus, studiile indică faptul că Omega-3 poate preveni creșterea nivelurilor de cortizol în timpul perioadele stresante.
Aceste grăsimi sănătoase se găsesc în: avocado, migdale, alune de pădure, nuci de macadamia, alune de pădure, pește gras, ulei de măsline și ulei de cocos.
Alimente bogate în proteine
Pe lângă faptul că furnizează aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, proteinele sunt necesarea pentru producerea hormonilor peptidici. Glandele endocrine produc acești hormoni din aminoacizi. Hormonii peptidici joacă un rol crucial în reglarea multor procese fiziologice, cum ar fi creșterea, metabolismul energetic, apetitul, stresul și reproducerea.
De exemplu, aportul de proteine influențează hormonii care controlează apetitul și ingestia alimentară, transmitând creierului informații despre nivelul de energie al corpului. Potrivit studiilor, consumul de proteine scade nivelul hormonului foamei numit grelină și stimulează producția de hormoni ai sațietății.
Un studiu desfășurat pe o perioadă de 3 luni care a inclus 156 de adolescenți cu obezitate a scos la iveală că există o legătură între un mic dejun bogat în proteine și creșterea nivelurilor de hormoni ai sațietății, ceea ce a dus la pierdere în greutate.
Experții recomandă consumul a cel puțin 15–30 de grame de proteine la fiecare masă. Acest lucru poate fi realizat prin includerea de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne, linte sau pește, la fiecare masă.
Alimente bogate în seleniu
Rolul cel mai important pe care îl are seleniul în organism este legat de buna funcționare a sistemului endocrin. Sinteza și secreția hormonilor tiroidieni sunt dependente de nivelul optim al acestui mineral. De asemenea, seleniul intervine și în sinteza hormonilor sexuali masculini. De aici, rolul important al acestui mineral pentru fertilitatea masculină și pentru dezvoltarea tinerilor bărbați în perioada de creștere, dar și la andropauză.
O analiză din 2010 a scos la iveală că administrarea zilnică de suplimente cu seleniu timp de trei luni a dus la scăderea anticorpilor tiroidieni. De asemenea, a condus la îmbunătățiri ale dispoziției și bunăstării generale la pacienții cu boala Hashimoto.
Surse bune de seleniu sunt: peștele, în special sardine, ton, somon, macrou, fructele de mare, carnea de pasăre, ouăle, fasolea, cerealele integrale, nucile, în special nucile de Brazilia, usturoiul și ceapa.
Alimente bogate în probiotice
Intestinul uman conține mai mult de 100 de trilioane de bacterii „prietenoase”, care produc numeroși metaboliți ce pot influența sănătatea hormonală atât pozitiv, cât și negativ.
Microbiomul intestinului reglează hormonii prin modularea rezistenței la insulină și a senzației de sațietate. De exemplu, atunci când fibrele sunt fermentate de bacteriile intestinale, sunt produși acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acizii grași cu lanț scurt (SCFA) au numeroase beneficii pentru sănătate. Ei pot influența metabolismul energetic, ajutând la creșterea ritmului de ardere a caloriilor și prevenirea rezistenței la insulină. De asemenea, acești acizi grași pot regla senzația de sațietate, contribuind astfel la controlul apetitului.
În mod interesant, studiile efectuate pe rozătoare arată că obezitatea poate schimba compoziția microbiomului intestinal pentru a promova rezistența la insulină și inflamația. Alimentele beneficice pentru flora intestinală, pe lângă cele bogate în fibre, sunt cele care conțin probiotice: laptele bătut, kefirul, iaurtul, brânza proaspătă cu fermenți lactici activi, legumele fermentate tip varză murată sau gogonele, kimchi.
Alte alimente benefice pentru homoni sunt:
- Cruciferele bogate în sulforan, vitamine, fitonutrienți și antioxidanți;
- Legumele cu frunze vezi datorită conținutului de antioxidanți și vitaminele A, C, E și conezima Q10;
- Cartofii dulci, o sursă importantă de vitamina A și fibre.
Redu consumul de zahăr
Aportul excesiv de zahăr, în special de fructoză - prezentă în băuturile carbogazoase - poate contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină și a altor dezechilibre hormonale. Consumul de fructoză a crescut semnificativ în ultimele decenii, iar studiile arată că zahărul adăugat poate afecta negativ microbiomul intestinal și poate reduce producția de leptină (hormonul sațietății), ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Prin urmare, reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr — și a altor surse de zahăr adăugat — poate îmbunătăți sănătatea hormonală. De asemenea, e indicat să nu exagerezi nici cu cafeaua, alcoolul și tot ce înseamnă alimente procesate.
Sursa foto: Dreamstime.com
