Una dintre cele mai importante vitamine care susține sistemul imunitar al copiilor, controlează infecțiile și vindecă rănile nu este produsă în organism și nici stocată de acesta. Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele și legumele proaspete. Respectiv portocalele, mandarinele, lămâile, ardeiul gras, conopida, dar și fructele de pădure și roșiile.
Este un pahar cu suc de portocale sau o tabletă de vitamina C alegerea potrivită atunci când îți vine să strănuți? Încărcarea organismului cu această vitamină a fost o practică promovată în anii 1970 de Linus Pauling, dublu laureat Nobel, care promova megadozele zilnice de vitamina C– adică între 12 și 24 de portocale – ca o cale de a preveni răcelile și unele boli cronice.
Megadozele nu ajută
Între timp, studiile au arătat că supradozele nu aduc niciun beneficiu pentru sănătate. Astfel, la cantități mai mari de 1.000 de mg zilnic, absorbția scade cu 50%, pentru că organismal are o capacitate limitată de absorbție, iar odată ce țesuturile sunt saturate, excesul se elimină prin urină. Potențialul de luptă împotriva răcelii al vitaminei C nu a fost confirmat, deși această opinie este populară.
Recenziile cercetărilor au arătat că megadozele – adică mai mult de 500 de mg de suplimente de vitamina C – nu au efecte semnificative asupra prevenției răcelilor comune. Însă, pot oferi un beneficiu moderat prin scăderea duratei și a severității răcelii la unele categorii de persoane. La adulți supradozarea - atât din alimente, cât și din tablete - nu este toxică. Dar, cu toate acestea, la cantități mai mari de 3.000 de mg pe zi, efectele secundare care pot apărea sunt diareea, durerea de stomac, flatulența.
Cantitățile corecte
Pentru copii și femeile gravide, vitamina C are o deosebită importanță pentru că ea contribuie la îmbunătățirea absorbției fierului, atunci când sunt consumate împreună. Pe lângă absorbția fierului, vitamina C este implicată în multe funcții ale corpului. Vindecă rănile, arsurile și gingiile care sângerează, accelerează vindecarea după intervențiile chirurgicale, ajută la contracararea formării de substanțe care determină apariția cancerului.
În plus, ajută la scăderea tensiunii arteriale și previne pierderea osoasă, în special la bărbații mai în vârstă. Care sunt însă cantitățile corecte de vitamina C stabilite de specialiști? Potrivit NIH – National Institutes of Health– SUA, sugarii hrăniți cu lapte matern sau cu formulă – în majoritatea lor – primesc prin aceste metode cantități adecvate de vitamina C. Hrănirea cu lapte de vacă praf sau fiert nu este recomandată pentru că în mod natural acest tip de lapte are puțină vitamina C, iar prin fierbere aceasta se poate distruge.
Aporturile nutriționale recomandate de vitamina C pentru persoanele sănătoase sunt de 15 miligrame pe zi, pentru copiii între 1 an și 3 ani, 25 de miligrame, pentru copiii între 4 și 8 ani, 45 de miligrame, pentru cei cu vârste între 9 și 13 ani. Pentru adolescenții băieți cu vârste între 14 și 18 ani, cantitatea recomandată este de 75 de miligrame pe zi, în timp ce pentru fetele de aceeași vârstă, de 65 de miligrame.
Adulții bărbați au nevoie zilnic de 95 de miligrame de vitamina C, în timp ce femeile, de 75 de miligrame. Gravidele și femeile care alăptează au nevoie în fiecare zi de 80, respectiv 120 de miligrame de vitamina C, în fiecare zi. Specialiștii NIH recomandă ca, în cazul copiilor, întreaga cantitate necesară de vitamina C să provină din alimentație. Potrivit sursei mai sus citate, pentru copiii între 1 și 3 ani, cantitatea zilnică tolerabilă de vitamina C este de 400 de mg; între 4 și 8 ani, de 650 de mg, iar între 9 și 13 ani, de 1.200 de mg. Cantitatea crește la 1.800 de mg la adolescenții în vârstă între 14 și 18 ani, în timp ce la 19 ani și peste, cantitatea este de 2.000 de mg.
Cei mai mari dușmani ai vitaminei C
Rapoartele publicate de Institutul Național de Sănătatedin SUA indică faptul că acidul ascorbic conținut într-un aliment oxidează și se denaturează la temperaturi de 70 de grade Celsius. Motiv pentru care este recomandat ca legumele sau fructele cu vitamina C să nu fie fierte, ci doar gătite la abur.
Dealtfel, cei mai mari dușmani ai vitaminei C sunt apa, gătitul, căldura, lumina, oxigenul și fumatul. La acestea se adaugă monoxidul de carbon care distruge vitamina C, astfel încât cei care locuiesc în mediul urban ar trebui să-și mărească dozele din acest nutrient. Deoarece vitamina c este eliminată de organism în circa 2-3 ore – în funcție de cantitatea de alimente din stomac – este recomandat ca vitamina C să fie luată la micul dejun și la cină pentru a menține un nivel constant al acestui nutrient în fluxul sangvin.
Dozele mari de vitamina C sunt contraindicate persoanelor care au afecțiuni genetice care cauzează supraîncărcarea cu fier – cum sunt hemocromatoza și talasemia.
Semnele deficienței de vitamina C
Potrivit harvard.edu, în țările dezvoltate deficiența de vitamina C este rară. Ea poate apărea însă în cazul dietelor restricționate de fructe și legume care furnizează mai puțin de 10 mg pe zi, timp de o lună sau mai mult.
La risc de deficit se află și persoanele care fumează activ sau pasiv, consumă droguri sau alcool. Scorbutul este boala produsă de deficitul sever de vitamina C. Semnele afecțiunii sunt rezultatul pierderii de colagen care slăbește țesuturile conjunctive. Pe piele apar pete cauzate de sângerări și vânătăi de la vasele de sânge sparte, iar rănile se vindecă greu. Umflarea gingiilor, sângerarea și eventualitatea pierderii dinților, a părului, oboseala, starea de rău sunt alte semne de luat în seamă.
Sursa foto: Dreamstime.com
