În universul nutriției sunt o mulțime de factori care merită atenție. Dar fundația o reprezintă trei macronutrienți principali pe care-i știe cam toată lumea: proteine, grăsime și carbohidrați. Consumați în proporție corectă, ei asigură o nutriție potrivită pentru corp și minte.
Fiecare macronutrient vine cu beneficii specifice și trebuie să se găsească în cantitatea corespunzătoare pe farfurie la fiecare masă. Pentru adulți sănătoși, dieta recomandată (descrisă de RealSimple pe baza datelor de la US National Academy of Sciences) conține:
- 45-65 de procente din caloriile zilnice din carbohidrați
- 10-35 de procente din proteine
- 20-35 de procente din grăsime
Dar trebuie notat că nevoile specifice pot fi diferite de la o persoană la alta, în funcție de modul de viață, preferințe, obiective și stare de sănătate.
Micronutrienții
Micronutrienții sunt vitamine și minerale care contribuie la starea de bine, dezvoltare și prevenirea bolilor. Dar ei (cu excepția vitaminei D) nu pot fi produși de organism și trebuie să provină din dietă, dar în cantități mult mai mici decât macronutrienții.
De aceea, dacă macronutrienții sunt necesari în cantități exprimate în grame, micronutrienții sunt în domeniul miligramelor sau chiar mai puțin. Exemple: vitamina D, fier, zinc, iod, acid folic.
Proteinele
Sunt materialul esențial pentru mușchi și țesuturi. Dar sunt un nutrient important pentru reglarea hormonilor, sistemului metabolic, enzimelor și pentru echilibrarea sistemului acid/bazic. De asemenea, conțin aminoacizi, care joacă un rol important în creșterea, repararea și dezvoltarea țesuturilor, ajută sistemul imunitar.
Există două tipuri de aminoacizi: esențiali și neesențiali. Cei esențiali nu pot fi produși de organism, de aceea trebuie să provină din alimentație. Aminoacizii neesențiali sunt produși natural de către organism și nu sunt necesari în hrană.
Cele mai bune surse alimentare de proteine includ peștele și fructele de mare, ouăle, carnea slabă, nucile, leguminoasele, tofu și alte produse din soia, semințele.
Grăsimea
Poate că nu se bucură de cel mai bun renume, dar este strict necesară. Grăsimea protejează organele, reglează temperatura corpului, absoarbe vitaminele din alimente. De asemenea, participă la generarea de energie, producția de hormoni și la exteriorul membranelor celulelor.
Există și acizi grași care nu pot fi produși de organism și trebuie consumați: acidul alfa- linoleic (un acid gras omega-3) și acidul linoleic (un acid omega-6). Pe lângă contribuția la funcții extrem de importante ale organismului, grăsimea este esențială la altă componentă importantă a alimentației: gustul!
Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt peștele și fructele de mare, avocado, uleiul de măsline, semințele, nucile și untul din ele, iaurtul gras, măslinele.
Carbohidrații
Chiar dacă sunt la modă diete sărace în carbohidrați și cele keto, carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentația unui adult sănătos. Organismul îi descompune în glucoză, care este sursa lui preferată de energie. Ei îl ajută să îndeplinească funcții vitale, ca activitatea inimii, digestia, activitatea cerebrală.
Dar nu toți carbohidrații sunt la fel de hrănitori. Cei simpli (zahăr rafinat, pâine albă, paste) nu conțin fibre și sunt descompuși imediat în glucoză. Cei complecși conțin mai mulți nutrienți și sunt descompuși lent, contribuind la digestie mai bună, senzație de sațietate, nivel mai constant de zahăr în sânge.
Carbohidrații cei mai sănătoși aduc, pe lângă energie, fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți: cerealele integrale, leguminoasele (fasolea), legumele, ovăzul, cartofii dulci și fructele. Sugestii Omletă sau jumări cu spanac, roșii și avocado, mâncată cu pâine integrală sau cartofi la cuptor: o sursă excelentă de proteine în combinație cu grăsimi și carbohidrați.
Bol vegetarian cu orez (carbohidrați), fasole neagră (carbohidrați și proteine), avocado (grăsime), stropit cu salsa. Completat cu orice legume din frigider sau cămară, crude sau gătite, pentru aport de fibre.
Salată după care nu ți-e foame peste o oră: salată verde cu cartofi dulci, fasole neagră sau năut, pui sau tofu, presărată cu felii de avocado sau cu un dressing (cel mai bun e făcut în casă) pe bază de ulei de măsline ca sursă de grăsime.
