Conform National Sleep Foundation, aproximativ 40% din populația Statelor Unite se sonfruntă cu tulburări ale somnului. Lipsa odihnei are efecte negative asupra fizicului și psihicului atât pe termen scurt cât și pe termen lung. The Guardian propune 5 moduri în care îți poți îmbunătăți somnul.
1. Fixează-ți programul de somn
A te culca și a te trezi la ore fixe – chiar și în timpul weekend-ului – îți poate îmbunătăți ceasul biologic, spune Doctorul Lizzie Hill, fiziolog clinic specializat în tulburări ale somnului, și purtătoare de cuvânt pentru British Sleep Society. Mesele regulate sunt de asemenea un stimulent important pentru ritmul circardian. Evită exercițiile fizice înainte de culcare, deoarece îți pot cauza insomnie și îți pot crește temperatura corpului, spune Samantha Briscoe, fiziolog cu experiență din cadrul Centrului pentru somn al spitalului London Bridge.
2. Pregătește-ți dormitorul
Amenajează-ți dormitorul ca un spațiu dedicat somnului (și sexului): studiile dovedesc puternica asociere pe care creierul o realizează între dormitor și somn. Temperatura ideală pentru majoritatea oamenilor ar fi între 16 și 18 grade Celsius. Perdelele și măștile pentru ochi pot ajuta la blocarea luminii, iar evitarea utilizării dispozitivelor electronice este foarte recomandată. Matthew Walker, expert în tulburări ale somnului, sugerează că, dacă ți-e greu să adormi chiar și după 25 de minute, să citești într-o altă cameră decât dormitorul, cu lumină slabă, iar odată ce resimți oboseala te poți întoarce în dormitor.
3. Planifică-ți ziua următoare
Rutina dinaintea somnului este o oportunitate pentru a-ți face dimineața mai ușoară. Îți poți alege hainele pentru ziua ce urmează în timp ce-ți iei pijamalele din dulap, sau să-ți împachetezi bagajul în timp ce te speli pe dinți.
4. Relaxează-te
Cititul unei cărți poate încetini respirația și relaxa mușchii, în timp ce întinderile de yoga sau plimbările de seară pot reduce nivelul de anxietate, declară Briscoe. O baie sau un duș fierbinte pot de asemenea să te relaxeze: cercetătorii de la Universitatea din Texas de la Austin au descoperit că băile de 40-45 de grade celsius cu o oră sau două înainte de culcare sunt corelate cu un somn mai adânc.
5. Scrie în jurnal
”Dacă înainte de a te pune la somn, mintea ta este încă preocupată cu evenimentele petrecute în acea zi, încearcă să scrii în jurnal.” sugerează Hill. NHS de asemenea recomandă notarea priorităților zilei următoare pentru a-ți organiza gândurile și a-ți elibera mintea de griji.
