După ce a studiat mai bine de douăzeci de ani cele mai longevive comunități din lume, cercetătorul și autorul Dan Buettner a identificat câțiva factori cheie care cresc speranța de viață și nivelul de fericire. Conceptul de „Zone Albastre" a fost popularizat datorită articolelor sale publicate în National Geographic, unde Buettner a descoperit și analizat obiceiurile de viață, dieta și comportamentele sociale ale centenarilor. Iar vestea bună este că nu trebuie să locuiești în una dintre celebrele Zone Albastre (care includ Okinawa din Japonia; Loma Linda din California; Peninsula Nicoya din Costa Rica sau Sardinia, Italia) ca să le pui în practică și să-ți prelungești viața.

Sportul te menține în formă la orice vârstăFoto: Viacheslav Iakobchuk / Alamy / Alamy / Profimedia

Iată care sunt cele 10 obiceiuri zilnice ce pot ajuta pe oricine să trăiască mai mult și mai bine:

1. Mai multe proteine vegetale decât animale

De-a lungul timpului, specialiștii au recomandat reducerea consumului de carne roșie, care a fost asociată cu diverse afecțiuni, precum bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Iar cercetătorii care studiază Zonele Albastre au ajuns la concluzia că o alimentație predominant vegetariană, cu accent pe proteinele vegetale precum soia, fasolea și lintea, joacă un rol esențial în creșterea duratei și calității vieții.

Buettner a revizuit aproximativ 150 de anchete alimentare efectuate în Zonele Albastre în ultimii 80 de ani și a observat că, în medie, mai mult de 90% din aportul lor alimentar provine din carbohidrați complecși - alimente vegetale neprocesate. De exemplu, locuitorii din Okinawa consumă mulți cartofi dulci, care sunt bogați în vitamina A. Și în Peninsula Nicoya din Costa Rica, dovleacul bogat în carotenoizi este un aliment de bază. În Sardinia, cel mai consumat tip de mâncare este, potrivit expertului în longvitate, supa tradițională din legume de grădină, fasole, puțin orz, niște roșii și un strop de ulei de măsline. Sarzii consumă, de asemenea, multă pâine integrală de secară fermentată natural.

Cei cinci piloni principali ai dietelor din Zonele Albastre sunt: cerealele integrale, legumele, verdeața, fasolea și tuberculii, cum ar fi cartofii dulci.

2. Mese pregătite acasă

Potrivit lui Dan Buettner, cei interesați de prepararea meselor sănătoase ar trebui să își propună să învețe să gătească acasă. Însă nu e nevoie să știi multe rețete. Doar patru sau cinci feluri de mâncare bogate în ingrediente neprocesate și vegetale sunt suficiente. Dacă urmezi aceste principii, vei fi pe drumul cel bun către o alimentație care să te ajute să atingi vârsta de 100 de ani. Alegând să gătești acasă, ai control total asupra ingredientelor pe care le folosești și asupra modului în care sunt preparate, evitând astfel aditivii și conservanții utilizați în alimentele procesate. Mai mult, gătitul în casă poate să fie o activitate plăcută și relaxantă, care să te conecteze cu familia și să îți ofere satisfacție personală.

3. Regula de 80%

Regula 80/20 presupune consumul de alimente sănătoase în proporție de 80%, rezervând doar 20% dulciurilor sau altor ronțăieli pline de calorii. Însă pentru locuitorii Zonelor Albastre, această regulă înseamnă să te oprești din mâncat în momentul în care te simți 80% sătul.

„Dacă ai avut șansa să iei masa cu un bătrân din Okinawa, cu siguranță l-ai auzit rostind o expresie inspirată de Confucius înainte de a începe să mănânce: Hara hachi bu – care înseamnă să se oprească din mâncat atunci când stomacul este 80% plin," a precizat Buettner, pentru cnbc.com.

4. Un pahar de vin în compania prietenilor

În Zonele Albastre, consumul moderat de alcool, cum ar fi un pahar de vin, este adesea integrat în viața socială și culturală a comunității. Cu toate acestea, accentul se pune asupra interacțiunii sociale și a beneficiilor emoționale și mentale pe care o astfel de activitate le poate aduce.

„Vinul roșu este un element important în dieta longevității, în Sardinia, dar dacă nu bei alcool, stai cu prietenii la o ceașcă de ceai sau de cafea – importantă este compania, nu ceea ce bei, " a menționat Dan Buettner.

5. Somnul de după amiază

Un pui de somn de doar 20 de minute după-amiaza este o practică pe care Buettner susține că a adoptat-o și el. În Ikaria, unde temperaturile cresc foarte mult vara, locuitorii tind să stea treji până noaptea târziu, așa că siesta e binevenită. „Aproape toți fac o mică siestă", adaugă Buettner.

Somnul de după-amiază este o tradiție veche de secole, desigur, dar cercetările recente arată că o siestă de 20 de minute poate compensa o oră de somn pierdută și poate ajuta la menținerea concentrării pe toată durata zilei.

6. Mișcarea

Dacă nu te încântă ideea de a merge la sală, te poți inspira din modul în care locuitorii Zonelor Albastre integrează mișcarea în rutina lor zilnică. „Încearcă să te ocupi de grădinărit dacă locuiești la casă. Îngrijirea plantelor implică smulgerea buruienilor, udatul, recoltatul – activități care te mențin în mișcare, " explică Buettner. În plus, în loc să stai pe scaun sau pe canapea, poți încerca să imiți obiceiurile okinawezilor, care preferă să se așeze direct pe podea.

„Am petrecut două zile alături de o femeie în vârstă de 104 ani care s-a ridicat și s-a așezat pe podea de 30 de ori. Această activitate echivalează cu 30 de genuflexiuni și ajută la menținerea forței picioarelor, la îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității și, probabil, la menținerea sănătății coloanei vertebrale și reducerea riscului de căderi," a subliniat Buettner.

7. Relaxarea

Stresul afectează negativ sănătatea – pe lângă faptul că accelerează îmbătrânirea, poate suprima sistemul imunitar și poate afecta flora intestinală. Deși stresul este inevitabil, experții recomandă să-ți faci timp pentru activități care te relaxează, cum ar fi practicarea respirației profunde în momentele în care te simți tensionat.

„Cu cât practici mai mult repirația profundă, cu atât va fi mai eficientă. Plus că poți face acest lucru oriunde și oricând fără să ai parte de vreun efect advers. Tot ce trebuie să faci este să inspiri profund, să-ți ții repirația câteva secunde, apoi să expiri ușor pe nas," a spus specialistul în medicină integrativă, dr. Michelle Loy, pentru GQ.

8. Scopul vieții

Atunci când știi de ce te trezești dimineața și ai un scop bine definit, îți poți crește cu șapte ani speranța de viață, potrivit cercetărilor. „Conceptul japonez de Ikigai încurajează indivizii să-și găsească chemarea personală sau scopul vieții,” adaugă dr. Loy, care recomandă să-ți pui următoarele patru întrebări și să identifici unde se intersectează răspunsurile:

  • Ce iubesc? (Pasiune)
  • La ce sunt bun? (Profesie)
  • De ce are nevoie lumea? (Misiune)
  • Pentru ce pot fi recompensat? (Vocație)

„Chiar dacă necesită o autoanaliză profundă, merită să îți rezervi timp pentru această căutare interioară, deoarece atunci când îți găsești Ikigai-ul, obții o mai mare claritate asupra modului în care trebuie să îți trăiești viața", afirmă specialistul.

9. Comunitățile din care faci parte

Fiecare persoană își dorește să facă parte dintr-un grup sau o comunitate. În cazul centenarilor, acest lucru poate însemna să-și manifeste interesul pentru aspecte precum spiritualitatea sau bunăstarea personală. Potrivit lui Buettner, chiar și participarea la slujbe religioase de patru ori pe lună, asemenea celor de duminică, ar putea prelungi viața cu până la 14 ani.

Însă, aceleași sentimente de conexiune și apartenență pot fi obținute și de către cei care se înscriu la diferite cursuri sau care au abonament la o sală de sport.

10. Timpul petrecut cu cei dragi

Persoanele care ajung să trăiască peste o sută de ani tind să își mențină părinții sau bunicii aproape, să construiască relații de cuplu solide și stabile, iar în cazul în care au copii, depun eforturi constante pentru a petrece timp de calitate alături de ei. Această investiție în relațiile familiale nu numai că aduce bucurie și împlinire personală, ci poate contribui și la o viață mai lungă și mai sănătoasă, potrivit lui Buettner.

„S-a demonstrat că dragostea și interacțiunile sociale pozitive eliberează oxitocina, cunoscută sub numele de hormonul iubirii, care ajută la reducerea nivelului de stres. Astfel, relațiile de dragoste și de prietenie pot duce la îmbunătățirea stării emoționale și a sănătății fizice pe termen lung," conchide dr. Kien Vuu, autorul cărții „Stare de Prosperitate."

Sursa foto: Dreamstime.com