Deși în cantități moderate sarea nu este dăunătoare, ci are multiple funcții în organism, consumată în exces poate duce la hipertensiune arterială și alte afecțiuni. Și cum majoritatea oamenilor consumă de două ori mai multă sare pe zi decât doza zilnică recomandată, soluția propusă de specialiști este să înlocuiești sarea de masă cu alternative la fel de gustoase, dar cu mai puțin sodiu. Un nou studiu a dovedit beneficiile acestora.

Sarea ar trebui să fie consumată cu moderațieFoto: © Andrianocz | Dreamstime.com

Sarea nu este doar un condiment care îmbunătățește gustul mâncărurilor, ci este și o substanță minerală esențială pentru metabolism. Structura chimică a sării constă în 40% sodiu (Na) și 60% clor (Cl), ceea ce înseamnă că un gram de sare conține 0,4 grame de sodiu. Sodiul împreună cu potasiul au multiple roluri vitale în organism: contribuie la echilibrul hidroelectrolitic, la transmiterea semnalelor electrice între neuroni și la contracția mușchilor. De fapt, sodiul din sarea pe care o consumăm zilnic ajută la prevenirea hipotensiunii arteriale - scăderea tensiunii arteriale sub valoarea de 90/60 mmHg.

Cantitatea recomandată de sare pe zi

Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) în privința cantității de sare consumate este de maximum 5 grame pe zi, echivalent cu 2 grame de sodiu. Această recomandare se referă la consumul total de sare, inclusiv la cea naturală din alimentele crude sau cea adăugată în alimentele procesate. Consumul mediu de sare estimat la nivel mondial, conform OMS, este de 9-12 grame pe zi, adică de două ori mai mult decât doza zilnică recomandată. O simplă analiză arată că aproape zilnic depășim cantitatea normală. De exemplu, 100 de grame de pâine conțin deja 2 grame de sare. Adăugând alte alimente, cum ar fi șuncă și cașcaval, este ușor să depășim limita maximă de 5 grame pe zi.

Conform American Heart Association, 70% din sarea consumată provine din alimentele procesate industrial sau din alimentele tip fast-food.

Ce se întâmplă când mănânci prea sărat

Excesul de sare poate avea o serie de consecințe negative asupra sănătății, inclusiv:

- Creșterea tensiunii arteriale: consumul excesiv de sare poate provoca retenție de apă în organism, ceea ce poate crește presiunea sângelui în vasele de sânge, provocând hipertensiune arterială. Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral;

-Probleme renale: rinichii sunt responsabili pentru eliminarea excesului de sare din organism. Consumul excesiv de sare poate suprasolicita rinichii și poate contribui la apariția bolilor renale, cum ar fi pietrele la rinichi sau insuficiența renală;

- Osteoporoză: consumul excesiv de sare poate duce la eliminarea calciului din oase, ceea ce poate crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase;

-Afecțiuni digestive: sarea poate irita mucoasa stomacului și a intestinelor, contribuind la apariția ulcerului gastric și a altor afecțiuni digestive;

-Creșterea riscului de cancer la stomac: consumul excesiv de sare a fost asociat cu un risc crescut de cancer gastric;

-Diabet de tip 2: o nouă cercetare realizată la Universitatea Tulane din New Orleans, care a analizat date provenite de la aproximativ 400.000 de adulți din Marea Britanie, a scos la iveală că există o legătură între consumul de sare și riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Sensibilitatea la sare, cauza hipertensiunii arteriale rezistentă la tratament

Există persoane care au o capacitate eficientă de a elimina cantități mai mari de sare din organism și, ca urmare, nu dezvoltă hipertensiune arterială când consumă sodiu în exces. În schimb, pentru altele, schimbarea aportului de sare în dietă poate provoca variații semnificative ale tensiunii arteriale, fie în creștere, fie în scădere. Aceste persoane sunt adesea descrise ca fiind sensibile la sare.

Conform estimărilor Asociației Americane a Inimii, sensibilitatea la sare este prezentă la aproximativ 51% dintre persoanele care suferă de hipertensiune arterială și la aproximativ 26% dintre cele care nu prezintă această afecțiune. Specialiștii sugerează că sensibilitatea la sare poate fi responsabilă pentru aproximativ jumătate din cazurile de hipertensiune arterială în care cauza nu este altfel evidentă și că adesea contribuie la forme de hipertensiune arterială care sunt rezistente la tratament.

S-a descoperit, de asemenea, că femeile de toate vârstele sunt mai sensibile la sare decât bărbații. Și această tendință de a reține mai multă sare crește după menopauză. Așadar, ele sunt mai predispuse la dezvoltarea tensiunii arteriale.

Soluția: înlocuitorii de sare cu mai puțin sodiu

Noi cercetări arată că înlocuirea sării de masă cu aditivi alimentari care coțin mai puțin sodiu ar putea ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială. Un articol publicat pe 12 februarie 2024 în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că în rândul adulților mai în vârstă cu valori ale tensiunii arteriale peste limita normală care au folosit un substitut de sare există o incidență mai mică a hipertensiunii arteriale. De asemenea, s-a constat că valorile tensiunii arteriale erau mai scăzute, în cazul acestora, comparativ cu vârstnicii care au folosit sare de masă.

În plus, incidența tensiunii arteriale scăzute, o preocupare potențială pentru cei cu tensiune arterială normală, a fost aproape identică între cele două grupuri. Dr. Yangfeng Wu, director executiv al Institutului de Cercetare Clinică al Universității Peking din China și autor principal al studiului, a subliniat că acest lucru sugerează că înlocuitorii de sare sunt benefici atât pentru persoanele cu hipertensiune arterială, cât și pentru cele cu tensiune arterială normală, fiind considerate sigure. Analiza a fost realizată în cadrul DECIDE-Salt, un studiu multicentru desfășurat în 48 de facilități de îngrijire a vârstnicilor din China.

Cercetătorii au urmărit cum diferitele intervenții privind sarea afectează tensiunea arterială a participanților. În urma studiului, s-a constatat că participanții care au primit un substitut de sare au înregistrat îmbunătățiri în ceea ce privește tensiunea arterială. De asemenea, s-a observat că grupul care a utilizat substitutul de sare a prezentat o reducere semnificativă a riscului de dezvoltare a hipertensiunii arteriale comparativ cu cei care au folosit sare de masă. Acest efect protector s-a manifestat și la cei cu tensiune arterială normală, fără a prezenta risc de hipotensiune. Cercetătorii au subliniat că substitutul de sare pare să prevină creșterea tensiunii arteriale și nu provoacă scăderea acesteia.

Cu ce se poate înlocui sarea de masă

În cadrul studiului DECIDE-Salt, substitutul de sare a fost alcătuit din 62.5% clorură de sodiu, 25% clorură de potasiu și 12.5% ierburi aromatice. Există și în România sare cu conținut scăzut de sodiu, cunoscută sub denumirea de sare hiposodată sau sare de potasiu și poate fi prescrisă în unele cazuri persoanelor care se confruntă cu hipertensiune arterială.

Totuși, utilizarea ei este recomandată doar în anumite circumstanțe și numai sub îndrumarea medicului. Alte ingrediente care pot da gust mâncării încât să nu fie nevoie de cantități mari de sare sunt următoarele:

-Arome și mirodenii variate: piper, ardei iute, curcuma, curry, cimbru, oregano, pătrunjel, mărar, mentă, busuioc, leuștean, țelină, măghiran, rozmarin, salvie, dafin, tarhon, anghinare, nucșoară, scorțișoară, anason, fenicul, chimen, coriandru, ghimbir;

- Seminte și fructe uscate: susan, nuci, alune, migdale, fistic, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui sau de cânepă, care pot fi ușor rumenite și apoi măcinate;

- Ceapa, usturoiul sau prazul, fie în formă proaspătă, fie uscată;

-Amestecuri naturale de legume deshidratate și măcinate, eventual combinate cu ierburi aromatice;

-Măsline, anșoa, hamsii, capere;

- Brânzeturi uscate și bine maturate;

- Produse din carne și pește utilizate în cantități mici pentru a oferi aromă, nu ca feluri principale de mâncare;

- Alge, gomasio, fulgi de drojdie;

- Suc și coajă de lămâie și alte citrice, ghimbir, hrean, muștar, wasabi, oțet balsamic.

Sursa foto: Dreamstime.com