Doar 20% dintre cei care dau jos un număr mare de kilograme reușesc să se mențină, iar restul se îngrașă la loc în decurs de 2 – 3 ani, arată statisticile.
Unul dintre motivele pentru care kilogramele revin, la ceva timp după slăbit, este restricția drastică a aportului caloric care duce la încetinirea metabolismului. Această situație poate complica procesul de pierdere în greutate pe termen lung, facilitând, de asemenea, îngrășarea după reluarea alimentației normale. Din această cauză, se descurajează adoptarea dietelor cu un conținut caloric extrem de scăzut și pierderea rapidă în greutate.
Recomandat este să slăbești 1/2 până la 2 kilograme pe săptămână, fiind esențială implementarea unor schimbări durabile în stilul de viață pentru a maximiza șansele de reușită pe termen lung. Atât menținerea unei greutăți sănătoase, cât și pierderea în greutate necesită efort și determinare, fiind nevoie de ajustări în dietă și exerciții fizice.
Iată câteva strategii care îți pot asigura succesul, pe termen lung, când vine vorba de slăbit.
1. Mănâncă suficiente proteine
Adoptarea unei diete bogate în proteine poate juca un rol semnificativ în menținerea greutății corporale. Proprietățile sațiogene ale proteinelor - care influențează nivelul hormonilor responsabili pentru senzația de sațietate - pot contribui la reducerea apetitului și implicit la controlul caloriilor consumate zilnic. Potrivit studiilor, beneficiile maxime ale proteinelor asupra metabolismului și apetitului sunt atinse când aproximativ 30% din aportul caloric zilnic provine din proteine, ceea ce înseamnă 150 de grame de proteine în cadrul unei diete de 2.000 de calorii. De asemenea, impactul energetic al procesului de descompunere al proteinelor poate sprijini arderea caloriilor pe parcursul zilei. Astfel, includerea unei cantități adecvate de proteine în alimentație poate reprezenta un aspect esențial în menținerea echilibrului ponderal și promovarea unui stil de viață sănătos.
2. Consumă legume la fiecare masă
Numeroase studii au demonstrat că cei care mănâncă legume se mențin mai ușor la o greutate corporală optimă. Asta pentru că legumele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți, așa că le poți mânca în cantități mari fără să-ți faci griji pentru siluetă. De asemenea, conținutul crescut de fibre al legumelor sporește senzația de sațietate, contribuind astfel la reducerea automată a aportului caloric pe parcursul zilei. Pentru a beneficia de aceste avantaje în controlul greutății, se recomandă includerea unei porții sau două de legume la fiecare masă.
3. Atenție la aportul de carbohidrați
Evitarea excesului de carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, pastele și sucurile de fructe, este esențială, deoarece aceste alimente sunt lipsite de fibre necesare pentru instalarea senzației de sațietate. Studiile au evidentiat asocierea dietelor sărace în fibre cu creșterea în greutate și obezitatea. De asemenea, limitarea aportului total de carbohidrați poate contribui la menținerea greutății după slăbit.
Cercetările au indicat că adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați după pierderea în greutate poate crește șansele de menținere a greutății pe termen lung.
4. Ține un jurnal alimentar
Monitorizarea dietei prin intermediul unui jurnal alimentar sau a unei aplicații pe mobil poate fi o strategie eficientă pentru menținerea greutății. Aceste instrumente te ajută să conștientizezi cantitatea reală de alimente consumate, furnizând informații despre numărul de calorii și nutrienții asimilați. În plus, multe astfel de aplicații îți permit să înregistrezi și exercițiile fizice, astfel încât te poți asigura că numărul de calorii ingerate nu îl depășește pe cel al caloriilor arse.
5. Practică mâncatul conștient
Mâncatul conștient înseamnă să acorzi atenție deplină momentului prezent în timpul meselor. Acest lucru implică observarea senzațiilor fizice și emoționale asociate cu mâncarea, precum și ascultarea semnalelor corpului privind foamea și sațietatea. Să mănânci conștient înseamnă să te bucuri de fiecare înghițitură, să eviți distragerile și să te concentrezi pe experiența gustului, mirosului și texturii alimentelor.
Studiile arată că mâncatul conștient ajută la menținerea greutății prin gestionarea comportamentelor asociate frecvent cu creșterea în greutate, cum ar fi mâncatul emoțional.
6. Hidratează-te
Hidratarea adecvată joacă un rol esențial în menținerea greutății corporale după slăbit. Adesea, senzația de sete poate fi confundată cu cea de foame. Hidratarea corespunzătoare poate contribui la controlul apetitului și poate reduce tendința de a mânca în exces. De asemenea, susține funcționarea optimă a metabolismului. Atunci când organismul este bine hidratat, procesele metabolice funcționează eficient, inclusiv arderea caloriilor. Consumul adecvat de lichide poate ajuta la prevenirea retenției de apă, care poate determina fluctuații temporare ale greutății.
7. Fă mișcare
Exercițiile fizice practicate regulat reprezintă un element esențial în menținerea greutății corporale. Acestea contribuie la arderea caloriilor suplimentare și la creșterea ratei metabolice, factori cruciali pentru atingerea echilibrului energetic.
Studiile indică faptul că cei care continuă să facă cel puțin 200 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână după pierderea în greutate au șanse sporite să își mențină greutatea. Exercițiile de forță ar trebui neapărat integrate în rutina săptămânală deoarece ajută la menținerea masei musculare, esențială pentru un metabolism sănătos. Este important de subliniat că sportul aduce cele mai mari beneficii în menținerea greutății atunci când este integrat într-un cadru mai amplu de schimbări de stil de viață, inclusiv adoptarea unei diete sănătoase.
8. Odihnește-te suficient
Lipsa somnului sau un somn de proastă calitate reprezintă un factor major de risc pentru creșterea în greutate, potrivit studiilor. Asta pentru că somnul insuficient crește nivelul de grelină, numită și hormonul foamei. În plus, cei care nu dorm bine tind să aibă un nivel mai scăzut de leptină – hormonul responsabil cu senzația de sațietate.
De asemenea, indivizii care nu se odihnesc suficient, sunt obosiți și lipsiți de motivație să facă exerciții și să mănânce sănătos. Cel puțin 7 ore de somn pe noapte sunt necesare pentru menținerea greutății și promovarea sănătății generale.
9. Cântărește-te în mod regulat
Persoanele care se cântăresc regulat pot fi mai motivate să consume mai puține calorii pe parcursul zilei, contribuind astfel la menținerea greutății.
Un studiua scos la iveală că cei care se urcă pe cântar, în medie, de șase ori pe săptămână consumă cu 300 de calorii mai puțin pe zi decât cei care își monitorizează greutatea mai rar. Frecvența cu care te cântărești este totuși o alegere personală, unii oameni preferă să se cântărească zilnic, în timp ce alții au succes făcând acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână.
10. Fii consecvent
Consecvența este cheia succesului când vine vorba de slăbit și de menținerea greutății pe termen lung. În loc să recurgi la diete temporare și să revii la vechile obiceiuri, mai bine îți schimbi cu totul stilul de viață, dar într-o manieră în care să-ți fie relativ ușor să te adaptezi unei noi rutine și să o urmezi pe termen lung. Sursa foto: Dreamstime.com
1
1
