Există tot mai multe studii care arată că dieta are o influență majoră asupra stării pshihice. Consumul anumitor alimente poate contribui la îmbunătățirea dispoziției, a cogniției și chiar la reducerea simptomelor de anxietate.
Axa intestin-creier a devenit un punct principal de interes pentru cercetătorii care investighează legătura dintre sănătatea mintală și microbiom. Dezechilibrul bacteriilor intestinale a fost asociat cu anxietatea și depresia și, cum dieta poate avea o influență semnificativă asupra microbiomului, specialiștii sunt de părere că dacă mâncăm anumite alimente și le excludem pe altele, ne putem îmbunătăți starea psihică.
De exemplu, un studiu publicat în revista „Nutrients“ afirmă că probioticele reglează axa creier-intestin și conferă beneficii pentru sănătatea pacienților cu boli mintale și tulburări de somn. Specialista în psihiatrie nutrițională Uma Naidoo recomandă adoptarea unei diete bogate în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale neprocesate. De evitat sunt carbohidrații rafinați - precum făina de grâu rafinată, alimentele bogate în zahăr adăugat și cele cu îndulcitori artificiali - și grăsimile nesănătoase din produse de patiserie și din alimentele prăjite.
Cele 7 alimente esențiale în dieta anti-anxietate
Iată lista alimentelor care pot calma mintea și pot ține sub control stresul și anxietatea:
1. Leguminoasele
Fasolea și lintea sunt o sursă excelentă de fibre și au o importanță deosebită pentru sănătatea intestinală. Un studiu din 2021 a scos la iveală că o alimentație bogată în fibre e asociată cu un nivel mai scăzut de anxietate. Fibrele sunt carbohidrați complecși care se descompun mai lent și nu determină creșteri bruste ale insulinei sau ale glicemiei.
2. Cruciferele
Cruciferele, precum broccoli, conopida sau varza, pot contribui la combaterea anxietății datorită conținutului de sulforafan, un fitonutrient puternic. Sulforafanul are proprietăți antiinflamatorii, care pot juca un rol esențial în menținerea sănătății intestinale și, implicit, în gestionarea stării de anxietate. Consumul regulat al acestor alimente poate contribui la susținerea funcțiilor cognitive și la îmbunătățirea stării de spirit. Pentru a maximiza beneficiile, se recomandă tăierea cruciferelor înainte de gătire, deoarece acest proces poate ajuta la menținerea nivelurilor optime de sulforafan.
3. Alimentele fermentate
Alimente fermentate bogate în probiotice, precum iaurtul natural, chefirul, murăturile, kimchi-ul sau miso restabilesc echilibrul bacteriilor din intestine. Iar un microbiom echilibrat este asociat cu o funcționare mai bună a sistemului digestiv și poate avea impact asupra stării de spirit. De asemenea, microbii din intestin pot influența producția de neurotransmițători, precum serotonina – hormonul fericirii – și acidul gamma-aminobutiric (GABA) - un neurotransmițător inhibator care poate avea efecte calmante și de reducere a anxietății.
4. Ciocolata neagră
Specialista în psihiatrie nutrițională Uma Naidoo recomandă consumul câtorva pătrățele mici de ciocolată neagră la fiecare două zile. Ciocolata neagră este bogată în fier și polifenoli, compuși vegetali cu multiple beneficii pentru sănătate.
Studiile au evidențiat o asociere între deficitul de fier și anxietate, iar cacaoa, bogată în acest mineral, poate îmbunătăți starea de spirit. Și cum vitamina C ajută la absorbția fierului în organism, ideal ar fi să asociezi ciocolata neagră cu citrice, cum ar fi mandarinele sau portocalele.
5. Legumele cu frunze verzi
Verdețurile sunt pline de fibre, acid folic, fier și alți micronutrienți esențiali. De asemenea, acestea conțin luteină, un antioxidant recunoscut pentru proprietățile sale benefice, inclusiv pentru capacitatea de a ameliora depresia, conform cercetărilor recente.
6. Avocado
Avocado este bogat în fibre, potasiu, vitamina E și magneziu – despre care s-a descoperit că poate ameliora simptomele anxietății. "Chiar dacă rezultatele sunt într-o oarecare măsură mixte, având în vedere importanța magneziului în atât de multe tulburări asociate anxietății, recomand cu tărie consumul cât mai multor alimente bogate în acest nutrient", scrie Naidoo în cartea sa.
Specialista recomandă câte un sfert sau jumătate de avocado mic de câteva ori pe săptămână.
7. Ceaiul verde
Consumul de ceai verde pe parcursul zilei poate induce o senzație de calm, datorită antioxidanților puternici pe care îi conține, printre care EGCG (epigalocatechin galat) și L-teanină. Un studiu japonez, randomizat și controlat cu placebo, a demonstrat că suplimentele cu L-teanină au ameliorat, stresul, depresia și anxietatea. Totuși, ceaiul verde conține cofeină și poate contribui la agravarea anxietății, dacă e consumat în exces.
Specialiștii recomandă să nu depășești 400 de miligrame de cofeină pe zi dacă te confrunți cu anxietatea. O ceașcă de ceai verde de 230 de mililitri conține aproximativ 30 până la 50 de mg, de cofeină, astfel că este puțin probabil să depășești această limită chiar dacă vei consuma și alte băuturi cofeinizate.
8. Alimentele bogate în Omega-3
Peștele gras, semințele de chia, semințele de in și nucile sunt surse excelente de Omega-3, în special EPA și DHA. Acești acizi grași esențiali contribuie la reglarea neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, asociați cu starea de bine.
Consumul regulat de Omega-3 poate proteja structura creierului, sprijinind sănătatea țesutului cerebral și prevenind afecțiunile cognitive și emoționale. De asemenea, acești acizi grași pot influența ritmul cardiac, stabilizându-l și contribuind la reducerea stresului și anxietății.
Sursa foto: Dreamstime.com
