Unele dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți sunt merele, fructele de pădure, avocado, crucifere, ciupercile și oleaginoasele. De ce e important să le consumați cât mai des? Antioxidanții sunt substanțe care previn sau întârzie deteriorarea celulară cauzată de compuși numiți radicali liberi. Acești radicali liberi pot deteriora celulele și pot duce la dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, boala Alzheimer, boala Parkinson și multe altele.
Iată 12 dintre cele mai importante surse alimentare de antioxidanți și modalități prin care pot fi incluse în dieta zilnică.
1. Avocado
Pe lângă grăsimile bune pe care le conține, avocado este bogat și în antioxidanți numiți polifenoli. Un studiu din 2020 a analizat efectele fructului de avocado asupra nivelului de antioxidanți din sânge și al colesterolului LDL „rău”.
În cadrul studiului, 45 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 21 și 70 de ani cu obezitate și niveluri ridicate de colesterol LDL au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri diferite, în funcție de dieta urmată. În cadrul primului grup, participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, 24% din totalul caloriilor zilnice provenind din grăsimi. În celelalte două grupuri, alimentația s-a bazat pe un conținut moderat de grăsimi (34% din calorii). Dintre cele două grupuri în care au fost consumate grăsimi în cantități moderate, unul a inclus un avocado pe zi, iar în celălalt a fost furnizată aceeași cantitate de grăsimi din alte surse.
S-a constatat apoi că singurul grup unde au fost înregistrate niveluri crescute de antioxidanți în sânge și scăderea colestesterolului LDL, a fost cel care a inclus în dietă un avocado pe zi. Cercetătorii au concluzionat că rezultatele pozitive s-au datorat compușilor bioactivi din avocado, inclusiv al antioxidanților.
Pe lângă antioxidanți, un avocado furnizează 9,25 grame de fibre, adică 33% din doza zilnică recomandată (DZR) și 690 miligrame de potasiu, adică 15% din DZR. Potasiul este un mineral și electrolit cheie care susține funcțiile nervoase, contracțiile musculare și stabilizarea tensiunii arteriale.
Avocado poate fi incorporat în smoothie-uri sau poate fi consumat cu pâine prăjită, în salate, sandvișuri, supe sau chili. De asemenea, puteți folosi avocado ca alternativă la maioneză, ca bază cremoasă de dressing pentru salată, ca înlocuitor al untului la copt sau în deserturi precum budinca de ciocolată cu avocado sau înghețată.
2.Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, lintea, mazărea și năutul, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv polifenoli și flavonoide. Acești antioxidanți au proprietăți antiinflamatorii, antitumorale și antialergice. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre și minerale.
O porție de 130 de grame de linte gătită oferă 18 grame de proteine, 15 grame de fibre (53% din DZR), 6,59 miligrame de fier (36% din DZR), 2,52 miligrame de zinc (22% din DZR), 71,3 miligrame de magneziu (17% din DZR) și 731 miligrame de potasiu (15% din DZR).
Leguminoasele sunt incredibil de versatile. Puteți folosi, de exemplu, năut în salate, sub formă de hummus sau îl puteți prăji la cuptor și îl puteți condimenta pentru o gustare sățioasă. De asemenea, puteți adăuga fasole sau linte la supe, salate, chili vegetal sau chiar deserturi, cum ar fi brownies-uri cu fasole neagră sau aluat de prăjituri din năut.
3.Roșii
Roșiile sunt bogate într-un tip de antioxidant numit licopen. S-a demonstrat că acest compus, care dă culoarea roșiilor, reduce inflamația, protejează sănătatea inimii, previne rigidizarea arterelor și reduce tensiunea arterială.
De asemenea, s-a demonstrat că roșiile, datorită conținutului de antioxidanți, protejează sănătatea creierului, reduc riscul de cancer și de boli intestinale și îmbunătățesc sănătatea pielii, recuperarea după efort fizic și răspunsul imunitar.
O cană de sos de roșii furnizează 728 de miligrame de potasiu (15% din DZR) și 17,2 miligrame de vitamina C (19% din DZR). Roșiile fierte au un conținut mai mare de licopen față de roșiile crude. Așa că sosurile cu roșii sunt cu atât mai sănătoase.
4.Fructe de pădure
Fructele de pădure conțin mai multe tipuri de antioxidanți cu efect protectiv împotriva bolilor de inimă, cancerului, bolii Alzheimer și a altor tulburări. Studiile arată că afinele cresc nivelul de antioxidanți din sânge și au efecte pozitive asupra inflamației, funcției creierului și sănătății mintale.
Antioxidanții antiinflamatorii din fructele de pădure pot avea, de asemenea, efecte de ameliorare a durerii la persoanele cu artrită.
Fructele de pădure sunt surse importante de vitamina C și sunt printre cele mai puțin calorice alimente. O porție de 65 grame de fructe de pădure congelate amestecate oferă 63 de miligrame de vitamina C (70% din DZR) și doar 63 de calorii.
Pot fi consumate proaspete sau congelate sau adăugate la mâncăruri dulci și sărate, cum ar fi smoothie-uri, fulgi de ovăz, pâine prăjită cu unt de arahide și clătite. Fructele de pădure pot fi asociate și cu salate, legume gătite precum varza de Bruxelles, somon la grătar sau orez sălbatic.
5.Mere
Potrivit cercetărilor, consumul de mere și de produse din mere ajută la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, astmului și bolii Alzheimer. Merele sunt, de asemenea, benefice pentru gestionarea diabetului și a greutății corporale, sănătatea oaselor, plămânilor și intestinului. Aceste efecte se datorează probabil polifenolilor, compușii antioxidanti pe care îi conțin merele. O analiză din 2022 a concluzionat că, zicala ”un măr pe zi, ține doctorul departe” este cât se poate de adevărată, cel puțin în cazul bolilor cronice.
Merele pot fi consumate inclusiv în combinație cu nuci, unt de arahide, hummus sau fulgi de ovăz. De asemenea, pot fi adăugate în smoothie-uri și salate sau în deserturi, cum ar fi felii de mere învelite în ciocolată neagră și mere coapte cu scorțișoară.
6.Cacao
Cacaoa este bogată în antioxidanți polifenolici, cum ar fi flavanoidele. Pe lângă efectele antiinflamatorii, polifenolii din cacao au un efect pozitiv asupra microbilor intestinali. Mai exact, susțin creșterea bacteriilor intestinale bune, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium și reduc numărul celor patogene, cum ar fi Clostridium perfringens.
Antioxidanții din cacao sunt benefici și pentru sănătatea creierului. O analiză din 2020 a concluzionat că antioxidanții din cacao pot îmbunătăți funcția cerebrală la adulții tineri, inclusiv învățarea și memoria.
O porție de 30 de grame de pudră de cacao furnizează 108 miligrame de magneziu (25% din DZR), un mineral necesar pentru peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv funcția nervoasă, musculară, imunitară și cardiacă.
Pudra de cacao poate fi adăugată în smoothie-uri, în fulgi de ovăz și în clătite. De asemenea, poate fi consumată împreună cu lapte cald.
7.Legume crucifere
Legumele crucifere, care includ varza, broccoli, conopida, kale și varza de Bruxelles, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv diverși carotenoizi (beta-caroten, luteină și zeaxantina), flavonoide. Consumul acestor legume oferă protecție împotriva cancerului, potrivit studiilor.
Un alt tip de antioxidanți din legumele crucifere numiți glucozinolați s-au dovedit, de asemenea, eficienți în lupta împotriva cancerului și pot avea efecte benefice asupra afecțiunilor neurologice și psihiatrice, cum ar fi depresia, schizofrenia, autismul, boala Alzheimer și scleroza multiplă.
Legumele crucifere au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. O porție de 130 de grame de broccoli crud conține 30 de calorii, 2,37 grame de fibre (8% din DZR), 81,2 miligrame de vitamina C (90% din DZR), împreună cu cantități mici de fier, calciu, potasiu și zinc.
Varza poate fi consumată crudă în smoothie-uri sau salate. Broccoli și conopida pot fi sotate, preparate la grătar sau la cuptor. De asemenea, puteți încorpora aceste legume în supe și tocane.
8.Ciuperci
Ciupercile conțin o gamă de antioxidanți, despre care s-a dovedit că previn îmbătrânirea și reduc riscul de boli cronice. Sunt considerate unele dintre cele mai bune alimente antiinflamatorii.
Ciupercile au, de asemenea, un conținut scăzut de calorii. O porție de 130 de grame de ciuperci albe întregi conțin 21 de calorii, iar o ciupercă portabella întreagă are doar 18,5 calorii.
Ciupercile sunt, de asemenea, singura sursă vegetală de vitamina D naturală, în special atunci când sunt expuse la raze ultraviolete (UV). Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și funcția musculară și poate proteja împotriva unor tipuri de cancer, diabet, boli pulmonare la copii, boli de inimă și cerebrale.
Ciupercile pot fi preparate în multe moduri, pot fi încorporate inclusiv în produse de patiserie, cum ar fi brownies, cupcakes și budincă de orez.
9.Oleaginoase
Toate oleaginoasele conțin antioxidanți puternici numiți polifenoli. Fiecare porție de nuci, fistic și nuci pecan sunt deosebit de concentrate în antioxidanți. Antioxidanții din oleaginoase ajută la reducerea inflamației și pot juca un rol în menținerea sănătății oaselor și creierului, potrivit cercetărilor.
O analiză din 2019 a concluzionat că prin creșterea nivelului de antioxidanți din sânge, proveniți din vegetale bogate în antioxidanți, inclusiv din oleaginoase, poate fi redus riscul de deces prin boli de inimă și cancer. Nucile au, de asemenea, în compoziția lor proteine vegetale, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
Oleaginoasele și uleiurile lor pot fi încorporate într-o gamă variată de feluri de mâncare ca ingredient sau garnitură. De asemenea, pot fi adăugate în smoothie-uri, fulgi de ovăz, batoane energizante, salate, legume gătite.
10.Ulei de masline
Uleiul de măsline extravirgin conține cele mai ridicate niveluri de polifenoli, antioxidanți recunoscuți pentru proprietăților lor de a reduce inflamația și de a încetini progresia cancerului, a bolilor cardiace și cerebrale și de a reduce riscul general de deces.
De asemenea, s-a demonstrat că polifenolii găsiți în uleiul de măsline extravirgin previn îmbătrânirea, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.
Grăsimile sănătoase din acest tip de ulei ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, A, D, E și K, care joacă roluri esențiale pentru vedere, sănătatea oaselor, funcție imunitară și coagularea sângelui.
Uleiul de măsline extravirgin poate fi folosit într-o varietate de moduri. Cercetările arată că, pentru a-și păstra conținutul de polifenoli, cel mai bine este să îl utilizați pentru gătit fără căldură sau la temperaturi scăzute (50 de grade Celsius sau mai puțin).
11.Cartofi
Cartofii sunt plini de antioxidanți cum ar fi carotenoizi, flavonoizi, antocianine și vitaminele C și E. Acești antioxidanți sunt asociați cu beneficii precum risc redus de cancer, diabet, depresie, boli de inimă, pierderea vederii cauzată de vârstă, obezitate, Alzheimer, Parkinson și multe altele.
Un cartof copt mare furnizează, de asemenea, șase grame de fibre (21% din DZR) și 1.560 miligrame de potasiu (33% din DZR).
Există multe opțiuni prin care puteți consuma cartofii. Însă, cele mai sănătoase moduri exclud prăjirea. Ideal, ar trebui consumați fierți sau copți în combinație cu alte legume, ulei de măsline și mirodenii.
12.Ceai verde
Catechinele, principalii antioxidanți din ceaiul verde, sunt recunoscute pentru efectul lor protectiv împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, mamar, esofagian, stomacal, hepatic, pancreatic și de prostată. De asemenea, s-a dovedit că au efecte antivirale, antibacteriene, anti-îmbătrânire și de scădere a tensiunii arteriale.
O analiză din 2022 a concluzionat că ceaiul verde, care conține polifenoli și flavonoizi, are efecte antiinflamatorii și antidiabetice. În plus, ceaiul verde susține funcția imunitară și protejează sănătatea creierului.
Ceaiul verde poate furniza, de asemenea, cantități mici de minerale, inclusiv cupru, mangan, fier, zinc, magneziu, calciu și potasiu. Cu toate acestea, cantitățile variază în funcție de locul în care a fost cultivat ceaiul.
Ceiul verde poate fi consumat fierbinte sau cu gheață, dar poate fi adăugat și în smoothie-uri, ovăz, supe și sosuri.
Sursa foto: Dreamstime.com
