Pentru majoritatea oamenilor, o pauză de trei până la cinci ore între mese e ideală pentru o digestie optimă. Iar, consumul de proteine, fibre și grăsimi la fiecare masă menține senzația de sațietate mai mult timp, încât să nu fie necesare gustări între mese. În cazul celor cu probleme digestive însă, cum ar fi bolile inflamtorii intestinale, e nevoie de o planificare diferită a orarului meselor.
Există multe recomandări referitoare la numărul și frecvența meselor zilnice. Unii specialiști recomandă să mâncați la fiecare două ore pentru a stimula metabolismul. Alții susțin că e mai indicat să serviți doar trei mese pe zi, fără gustări între ele, pentru a obține și menține o greutate optimă.
Totuși, înainte de a vă decide asupra celei mai bune variante e important să luați în calcul factori precum nivelul zilnic de activitate fizică și eventuale probleme de sănătate. Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, urmează, de obicei, un plan alimentar strict și mănâncă la aceeași oră în fiecare zi pentru a-și stabiliza nivelul glicemiei. Iar cele cu boli inflamatorii intestinale pot avea nevoie de porții de mâncare mici și dese, pe tot parcursul zilei.
Timpul necesar pentru digestie
În mod ideal, pauza dintre mese ar trebui să fie între trei și cinci ore, adică timpul mediu necesar pentru golirea conținutului stomacului în intestinul subțire. După această perioadă de așteptare va apărea și senzația fizică de foame, putând fi evitat mâncatul pe fond emotional.
„Pentru o persoană obișnuită, planificarea meselor în acest fel este probabil cea mai eficientă. În cele trei-cinci ore de pauză alimentară, intestinul are timp să se curețe, contractându-se și împingând alimentele nedigerate prin sistemul digestiv. Atunci când mâncați, acest proces de curățare este întrerupt,” a explicat Amanda Sauceda, nutritionist certificat.
Pauza prea mare între mese cauzează tremor și iritabilitate
Totuși, o pauză prea mare între mese poate crea probleme precum scăderea glicemiei, tremor și iritabilitate.
O distanță de șase până la opt ore între mese poate cauza lipsă de concentrare, aciditate gastrică, iritabilitate, tremor, nivel scăzut de energie, scăderea glicemiei și, în cele din urmă, excese alimentare.
„Pentru a compensa lipsa caloriilor, oamenii au tendința să ingereze cantități mari de mâncare într-un timp scurt și să ignore apariția senzației de sațietate, lucru care provoacă greață, balonare și epuizare”, a explicat dr. Priya Khorana, specialist în educație nutrițională.
Pauza alimentară prea mare poate duce, de asemenea, la complicații, pe termen lung, cum ar fi hipoglicemia.
Mesele prea dese pot duce la creștere în greutate și probleme digestive
Dacă nu există un spațiu suficient între mese, e posibil să vă confruntați cu probleme care să afecteze sistemul vascular, precum și cu kilograme în plus. O distanță de doar două ore între mese poate duce la creșterea nivelului glicemiei. „Vârful” glicemic apărut după prima masă se va suprapune cu cel de la a doua masă, rezultând într-o durată mai mare a vârfului glicemic. Nivelul excesiv de de glucoză din sânge poate distruge încetul cu încetul sistemul vascular.
În plus, mesele prea dese înseamnă mai multe calorii decât ar fi necesare, în procesul digestiv, lucru care duce la acumularea kilogramelor în plus.
Frecvența ideală a meselor pentru stabilizarea glicemiei
La fel cum se întâmplă și cu digestia, zahărul din sânge se află într-o constantă fluctuație în funcție de când (și ce) mâncați. Când sunt consumați carbohidrați, nivelul glicemiei crește, apoi scade încet. Dacă așteptați prea mult între mese, vă puteți confrunta cu hipoglicemie, iar dacă așteptați prea puțin cu hiperglicemie.
Așadar, frecvența ideală a meselor pentru a menține stabil nivelul zahărului din sânge, chiar și în cazul persoanele cu diabet și prediabet este între patru și șase ore, cu excepția cazului în care medicul oferă altă recomandare.
„Întotdeauna ezit să recomand tuturor varianta meselor mai mici și mai dese sau cea a meselor mai mari și mai rare ca metodă ideală pentru controlul glicemiei, doarece depinde de fiecare individ în parte, dar cu toate astea, cred că nu puteți da greș dacă serviți trei mese și o gustare pe zi. Dacă preferați mesele mai mici, dar mâncați toată ziua, nu e bine, nici pentru glicemie, nici pentru digestie,” a menționat nutriționistul Amanda Sauceda.
Optați pentru alimente sățioase
Nu e ușor să rezistați acele trei până la cinci ore între mese dacă alimentele pe care le consumați nu vă satură, cu adevărat. Așadar, dacă vreți să creșteți durata pauzelor alimentare între mic dejun, prânz și cină, este esențial să alegeți alimente sățioase, astfel încât fiecare masă să includă proteine, grăsimi și fibre.
„Proteina este cel mai sățios nutrient, asa că ar trebui să fie baza farfuriei ideale. Includeți apoi alimente cu grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, peștele gras, nucile și semințele), apoi adăugați o sursă de fibre pentru a menține digestia lentă și stabilă. Alimente precum cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele sunt alegeri excelente,” recomandă nutriționistul.
De asemenea, trebuie să vă asiguați că aveți suficiente calorii la fiecare masă și, potrivit cercetărilor, mâncatul încet și atent ar putea ajuta la menținerea senzației de sațietate mai mai mult timp.
Metode simple pentru planificarea meselor zilnice
Pentru a vă asigura că așteptați suficient timp între mese, vă puteți crea un orar care să vă ajute să vă organizați mai ușor. Programându-vă mesele și gustările și construind o dietă sănătoasă, vă puteți maximiza sănătatea digestivă, prevenind, în același timp, dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a obezității.
În decurs de o oră de la trezire, corpul a procesat toți nutrienții în timpul somnului și are nevoie de surse de energie. Alegeți alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de zahăr și carbohidrați pentru a avea energie mult timp.
Aproximativ trei ore mai târziu, o gustare ușoară, cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să mențină mențină nivelul de energie până la prânz.
În jurul orei 12/00, la aproximativ cinci ore după micul dejun, organismul va avea nevoie de un impuls mai mare pentru a menține metabolismul în mișcare. Așa că ar trebui să vă concentrați pe proteine slabe precum puiul sau peștele combinate cu carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre.
Dacă începe să vă cuprindă oboseala după-amiaza, la aproximativ trei ore după prânz, îndreptați-vă, din nou, către o gustare ușoară și cu conținut scăzut de calorii.
În cele din urmă, cu aproximativ trei ore înainte de culcare, cina ar trebui să includă proteine, carbohidrați complecși, fructe și legume.
Scopul este să mâncați la fiecare trei până la patru ore pentru a vă menține nivelul de glicemie constant și pentru ca alimentele să poată fi complet digerate.
Iată ce ar putea cuprinde meniul pe o zi al unei persoane care se trezește la 6 dimineața:
•Ora 7:00 - Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe proaspete sau omletă cu spanac;
•Ora 9:30 – Gustare: Un măr sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (neîndulcit);
•Ora 12.00 – Prânz: Somon cu orez brun si broccoli;
•Ora 15:00 – Gustare: Nuci nesărate;
•Ora 18:00 – Cina: Piept de pui cu paste integrale, roșii tăiate cubulețe și spanac.
Sursa foto: ©Rlat|Dreamstime.com
2
7
