Vitamina D este atât un nutrient pe care îl asimilăm din alimente, cât și un hormon pe care corpul nostru îl produce în timpul expunerii la soare.
Există zece compuși de vitamina D, dar doar două componente sunt active, și anume vitamina D2 – ergosterol (din plante) și vitamina D3 – colecalciferol (de origine animală). „Pentru a putea acționa în corpul uman, acestea trebuie să fie metabolizate. Cele două căi prin care organismul realizează acest lucru e prin metabolizarea unui precursor sub acțiunea razelor ultraviolete de o anumită lungime de undă, la nivelul pielii și prin metabolizarea internă, în două etape, la nivelul ficatului și al rinichilor, a explicatdr. Adyna Zelenac, medic pediatru.
Cele mai bune surse de vitamina D
Puține alimente conțin, în mod natural, vitamina D, deși unele sunt îmbogățite cu acest nutrient.
Cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt peștele gras și uleiurile de ficat de pește. Cantități mai mici se găsesc în gălbenușurile de ou, brânză și ficat de vită. Anumite ciuperci conțin, de asemenea vitamina D2, mai ales cele expuse timp îndelngat la raze ultraviolete. Multe alimente și suplimente sunt îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi produsele lactate și cerealele.
1. Somon
Somonul este un pește gras bogat în vitamina D. Potrivit datelor despre compoziția alimentelor provenite de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o porție de 100 de grame de somon de crescătorie conține 526 UI de vitamina D sau 66% din doza zilnic recomandată (DZR). Somonul sălbatic are chiar mai multă vitamina D. Cantitatea variază însă în funcție de locul și de perioada anului în care este capturat. Potrivit studiilor, conținutul de vitamina D al somonului capturat în Marea Baltică variază între 556-924 UI de vitamina D pentru o porție de 100 de grame, oferind 70-111% din doza zilnică necesară.
2. Lapte
Laptele de vacă este o sursă naturală de nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină. În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. În Statele Unite, de exemplu, o cană de lapte de vacă îmbogățit (237 ml) conține 115 UI de vitamina D sau aproximativ 15% din DZR.
3. Suc de portocale îmbogățit cu vitamina D
Aproximativ 65% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză, iar aproximativ 2% are o alergie la lapte.
Din acest motiv, unii producători îmbogățesc sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciul. O cană (237 ml) de suc de portocale la micul dejun îți poate aduce până la 100 UI de vitamina D sau 12% din DZR. Cu toate acestea, sucul de portocale nu este bine tolerat de toată lumea. În cazul persoanelor predispuse la reflux gastric, acesta poate agrava simptomele. Diabeticii pot observa o creștere a nivelului glicemiei după consumul sucului de portocale.
4. Gălbenuș de ou
Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamina D. Cea mai mare parte a proteinelor dintr-un ou se găsește în albuș, iar grăsimea, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș. Gălbenușul unui ou mare conține 37 UI de vitamina D, sau 5% din DZR. Există totuși câțiva factori care influențează nivelul de vitamina D al gălbenușurilor de ou.
Expunerea la soare a găinii, conținutul de vitamina D din hrana găinii și expunerea gălbenușului lichid la razele UV vor crește nivelul de vitamina D din ou. Găinile crescute afară care sunt expuse la lumina soarelui produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari de vitamina D, decât cele crescute la interior
5. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este o bună sursă de vitamina D, mai ales dacă nu îți place să mănânci pește. O singură linguriță (4,9 ml) conține aproximativ 450 UI de vitamina D, adică 56% din DZR. Uleiul de ficat de cod e folosit de mulți ani pentru a trata deficitul de vitamina D, rahitismul, psoriazisul și tuberculoza.
Este însă important să nu depășești doza zilnică, pentru că acest ulei este bogat în vitamina A, iar o cantitate prea crescută poate fi toxică. Limita superioară de siguranță (UL) pentru vitamina A este de 3.000 mcg. O singură linguriță (4,9 ml) de ulei de ficat de cod conține 1.350 mcg de vitamina A.
6. Ciuperci
În afară de alimentele îmbogățite, ciupercile reprezintă singura sursă de vitamina D vegetală.
La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la razele UV. Spre deosebire însă de sursele animale, care produc vitamina D3, ciupercile produc vitamina D2. Deși, vitamina D2 ajută la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3. Există o dezbatere continuă pe tema diferențelor dintre vitamina D3 și vitamina D2.
O meta-analiză a studiilor controlate randomizate care a comparat efectele suplimentelor de vitamina D2 și D3 asupra nivelurilor sanguine a constatat că suplimentele D3 au avut tendința de a crește concentrațiile sanguine ale vitaminei mai mult și au susținut acele niveluri mai mult timp decât D2. Unii experți susțin că vitamina D3 e formă preferată, deoarece este produsă, în mod natural, în organism și se găsește în majoritatea alimentelor.
Unele ciuperci sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2 datorită expunerii la lumina UV. Însă, multe ciuperci cultivate comercial sunt crescute în întuneric și conțin foarte puțină vitamina D2. În unele cazuri, crescătorii expun ciupercile la o srusă de lumină ultravioletă (UV) pentru a le spori conținutul de vitamina D.
7. Ficat de vită
O porție de ficat de vită gătit, de 70 de grame, conține 36 UI de vitamina D, adică 5% din doza zilnică necesară.
Deși vita este recunoscută ca având un conținut mai scăzut de calorii decât alte tipuri de carne, cum ar fi friptura de porc, ficatul este bogat în colesterol, așa că nu e recomandat celor care se știu cu boli cardiovasculare.
8. Ton la conservă
Multă lume preferă tonul la conserve pentru că este mai ieftin, mai ușor de depozitat și de consumat decât peștele proaspăt. Tonul conservat conține până la 269 UI de vitamina D la o porție de 3,5 de 100 de grame, ceea ce reprezintă 34% din DZR.
Totuși, autoritățile americane atrag atenția cu privire la conținutul de mercur din conservele de ton și recomandă o singură porție (100 de grame) pe săptămână. Mercurul este un metal greu care se găsește în multe tipuri de pește. Peștii mai mari de pești conțin mai mult mercur decât cei mai mici. Cantitatea de mercur din conservele de ton depinde de tipul de ton. Tonul ușor conservat provine de la pești mai mici și are un conținut mai scăzut de mercur.
Conservele de ton alb sunt însă mai bogate în mercur.
9. Cereale îmbogățite cu vitamina D
Cerealele, la fel ca sucul de portocale și laptele, pot fi, de asemenea îmbogățite cu vitamina D. De exemplu, o cană de fulgi de tărâțe de grâu îmbogățite conține 145 UI de vitamina D, echivalentul a 18% din DZR. Însă, nu toate cerealele conțin vitamina D. De aceea, cel mai bine e să verifici eticheta nutrițională pentru a afla câtă vitamina D se află în produs.
Cea mai bună sursă naturală de vitamina D: expunerea la soare
Sursa naturală principală de vitamina D este expunerea la lumina soarelui, dar mulți oameni au niveluri insuficiente, deoarece trăiesc în locuri în care lumina soarelui este limitată iarna sau pentru că nu petrec suficient timp afară. De asemenea, persoanele cu pielea mai închisă tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D în sânge, deoarece pigmentul (melanina) reduce producția de vitamina D (și, de asemenea, reduce efectele dăunătoare ale razelor solare asupra pielii, inclusiv cancerul de piele).
„Sinteza la nivelul dermului este o sursă importantă de vitamina D, dar ține de suprafața expusă, de durata expunerii, de pigmentarea constituțională, de anotimp, de latitudine, de poluare și de durata de strălucire a soarelui. Putem beneficia pe durata verii prin expunerea sistematică a întregii suprafețe corporale, cu creme de protecție solară care blochează radiațiile dăunătoare, cu o durată de circa 2-3 săptămâni”, recomandă dr. Adyna Zelenac, medic pediatru. De ce e importantă vitamina D Vitamina D este o vitamină liposolubilă despre care se știe, de mult timp, că ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul și fosforul - ambele fiind esențiale pentru dezvoltarea oaselor.
De asemenea, studiile de laborator au scos la iveală că vitamina D poate reduce dezvoltarea celulelor canceroase, poate ajuta în prevenirea infecțiilor și poate scădea inflamația.
Multe dintre organele și țesuturile organismului prezintă receptori pentru vitamina D, ceea ce înseamnă că are și alte roluri importante în afară de sănătatea oaselor, iar oamenii de știință investighează în mod activ alte funcții posibile.
Sursa foto: Dreamstime.com
